Podcast

Heb je het al gezien of gehoord? Ik ben een podcast begonnen. Een podcast over Mindfulness, Zelfcompassie en mindful leven.

In de eerste aflevering vertel ik je over mijn strubbelingen om Engelse meditaties op te nemen. De volgende afleveringen zijn onderdelen van een interview met mij over mijn drijfveren en dat waar ik mee bezig ben. Laura van Lee ( Dat kan makkelijk) heeft mij geïnterviewd met mooie vragen en een oprechte interesse.

Als je onderwerpen hebt, waar je graag wat meer over wil horen, laat het mij dan gerust weten.

De podcast vind je hier.

“Mediteer niet om jezelf beter te maken, om jezelf te helen, om jezelf te verbeteren, om jezelf te verlossen; doe het liever als een daad van liefde, van diepe warme vriendschap met jezelf. Op deze manier is er geen behoefte meer aan de subtiele agressie van zelfverbetering, aan de eindeloze schuld van niet genoeg doen. Het biedt de mogelijkheid om een einde te maken aan het onophoudelijk je best doen wat zorgt voor de grote verwarring in het  leven van zoveel mensen. In plaats daarvan is er nu meditatie als een daad van liefde. Hoe eindeloos heerlijk en bemoedigend.”

Bob Sharples, from Meditation: Calming the Mind

Deze mooie tekst hoorde ik onlangs en ik realiseerde me hoe waar het is en dat ik hier niet genoeg bij stil sta. Zowel voor mezelf als voor deelnemers. Ik denk dat iedereen het ‘je best doen’ wel kent. Met mediteren, werken, opvoeden, liefhebben, ontspannen en plezier maken. We willen het graag goed doen en dat geeft verkramping, spanning en stress.

Mensen met een burn-out zeggen vaak: “Ik heb zo mijn best gedaan”. Ik wil iedereen, mezelf incluis, oproepen om wat minder ons best te doen! Om wat meer te ontspannen in wat we doen. Mediteren kan een eerste mooie oefening zijn om minder ons best te doen. Een veilige oefengrond, want je kan er niets fout aan doen en er zal niemand gekwetst worden. Meditatie is altijd een spiegel voor het echte leven. Kijk maar eens of je in je meditatie wat meer vriendelijkheid voor jezelf en je ervaring kan brengen.

Meditatie als een daad van liefde, niet om jezelf te verbeteren of te streven naar van alles maar juist om te omarmen wat er allemaal is en jezelf de liefde geven die je nodig hebt.

Verdiepen, vertrouwen, versterken

De training ‘De kunst van mindful leven’ is een 6 weekse vervolgtraining op de mindfulness (MBSR) training. De onderwerpen die in deze training aan bod komen helpen je om bewuster in het leven te staan, met meer aandacht en meer plezier. Zo versterk je je veerkracht en ervaar je steeds meer vertrouwen in de flow van het leven.

Waarschijnlijk heb je in de MBSR training gemerkt dat mediteren prettig is, het je meer rust gaf. Misschien ben je beter gaan slapen of werd je vriendelijker voor jezelf. Mogelijk ben je na de MBSR training regelmatig blijven mediteren. Maar het kan ook zijn dat het er in de loop van de tijd weer bij ingeschoten is.

Het mooie is dat je elk moment weer opnieuw kan beginnen. Het is een vaardigheid die je niet meer verleert. En NU is het beste moment om weer te beginnen. Zonder oordeel als het een tijdje niet gelukt is. Je zal zien dat je het ritme makkelijk weer oppakt met behulp van deze nieuwe training.

Er wordt in deze training ruim aandacht geschonken aan informele oefeningen. Eenvoudige oefeningen die je door de dag heen kan doen om mindfulness meer te integreren in je leven. Het is de combinatie hiervan met het dagelijks mediteren die zorgen voor een positief effect in het leven.

Gun jezelf elke dag tijd voor jezelf en geniet ervan….

Wat deelnemers zeggen over de training:

Natascha Fijne opfrissing en verdieping. Goede concrete handvatten om mindfulness toe te passen in mijn dagelijkse leven.

Christine Fijne training, duidelijke opbouw. Genoeg verdieping en fijne praktische oefeningen. Inspirerend materiaal en Suzan legt het op een fijne manier uit. Met veel persoonlijke aandacht.

Chantal Een cursus waar ik naartoe zal blijven keren om me te verdiepen. Veel aangehad!

Leontine De trainingen van Suzan zijn ontspannen, relaxt en heel waardevol. Een echte vakvrouw.

Sanne Mindfulness is voor mij van spanning naar ontspanning. Fijn om samen in een groep te zijn en dat ieder er mocht zijn op zijn eigen manier.

Misschien weet je het wel, op Insight Timer staan een aantal audiocursussen van mij en je kan een linkje kopen voor een cursus via mijn website. De audiocursussen zijn 10 of 7 dagen en je kan ze zo vaak luisteren als je zelf wil. Elke dag bestaat uit een intro stukje met wat theorie, een mooie quote of een gedicht en een geleide meditatie.

In deze laatste cursus ‘een week voor jezelf‘ is er elke dag een onderwerp om meer aandacht in je leven te brengen. Om meer rust en veerkracht te ervaren. Een week om de tijd te nemen om het leven te omarmen en stil te staan bij wat jou gelukkig en blij maakt. Een week om goed voor jezelf te zorgen, door tijd te maken voor inspiratie en een meditatie. 

Dit keer is er ook elke dag een reflecterende schrijfopdracht om zo nog extra stil te staan bij wat de meditatie, het gedicht of de tekst in beweging heeft gezet bij je. Dit zorgt voor meer verdieping en steeds meer wijsheid.

Hopelijk kan je zo steeds meer mindful leven. Steeds dichter bij jezelf zijn en steeds meer veerkracht, kalmte en wijsheid ervaren. Steeds weer thuiskomen bij jezelf, thuiskomen in vriendelijkheid.

Super leuk als je hem gaat luisteren en ik hoor heel graag wat je er van vindt!

Via deze link kom je direct bij de cursus uit op Insight Timer of stuur me een mailtje voor de ‘geheime’ link op SoundCloud. De cursus kost € 9,99.

Individuele mindfulnesstraining, iets voor jou?

Mindfulnesstraining kennen de meeste mensen als een groepstraining. Maar wist je dat je mindfulness ook 1-op-1 kunt leren? 

“Steeds meer mensen maken gebruik van deze mogelijkheid” vertellen Suzan van der Goes en Renée Piket “Bijvoorbeeld als ze snel willen starten met mindfulness of als er specifieke persoonlijke  ontwikkelgebieden zijn. Tijdens een individuele mindfulnesstraining kun je hier diep op ingaan en heb je continu persoonlijke aandacht van de trainer.”

Bewezen effectief

Het één is niet beter dan het ander: zowel individuele mindfulness als een groepstraining leveren vergelijkbare effecten op, zo is gebleven uit onderzoek*. Tijdens en na de training vergroot het welzijn van deelnemers, alsmede ervaren zij meer focus, aandacht en compassie. Dit zijn mooie uitgangspunten voor onder andere meer werkplezier, vitaliteit en beter teamwork. 

Mensen die voor een individuele mindfulnesstraining kiezen zijn bijvoorbeeld leidinggevenden die werkdruk ervaren, medewerkers met stressklachten of medewerkers in een re-integratietraject. Maar zowel een individuele training als een groepstraining kunnen voor iedereen geschikt zijn, het is vooral een persoonlijke keuze. 

Jeroen, teamleider: 

 “Ik vond het 1-op-1 contact met de trainer prettig en het was erg praktisch dat ik onze afspraken makkelijk in mijn agenda kon inpassen.

Hoe maak je nu de keuze tussen individuele mindfulness of een groepstraining? 

Individuele mindfulness heeft een aantal voordelen:

  • Je kunt op je eigen moment, wellicht op korte termijn, met mindfulness aan de slag.
  • Jullie afspraken worden flexibel, in onderling overleg, gepland op momenten die jou goed uitkomen. Ideaal als je een drukke, onregelmatige agenda hebt. 
  • Je hebt de onverdeelde aandacht van de mindfulnesstrainer. Dit biedt de mogelijkheid om de diepte in te gaan met onderwerpen die voor jou belangrijk zijn.
  • Je kunt je ervaringen en struggles 1-op-1 delen, dit kan in sommige situaties prettig zijn. 

Ook een mindfulnesstraining in groepsverband heeft zijn voordelen. Het groepseffect is groot: je leert van en raakt geïnspireerd door de andere deelnemers. Bijvoorbeeld als je merkt dat je niet de enige bent die worstelt met sommige lastige situaties. Dit kan heel relativerend werken. Veel deelnemers ervaren steun en herkenning van de andere deelnemers in de groep. En: als je met je collega’s een groepstraining volgt dan kunnen jullie op het werk gezamenlijk mindfulness toepassen. 

Meer weten?

Wil je weten of een individuele mindfulnesstraining iets is voor jou of voor medewerkers in jouw organisatie? Neem dan contact op met Suzan van der Goes (06 54 37 1115) of stuur een e-mail. 

Met dank aan Kitty Valentin.

*Bronnen:

Schroevers, M.J., Tovote, K.A., Snippe, E. et al. Group and Individual Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) Are Both Effective: a Pilot Randomized Controlled Trial in Depressed People with a Somatic Disease. Mindfulness7, 1339–1346 (2016). https://doi.org/10.1007/s12671-016-0575-zhttps://link.springer.com/article/10.1007/s12671-016-0575-z

Schroevers, M.J., Tovote, K.A., Keers, J.C. et al. Individual Mindfulness-Based Cognitive Therapy for People with Diabetes: a Pilot Randomized Controlled Trial. Mindfulness6, 99–110 (2015). https://doi.org/10.1007/s12671-013-0235-5https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-013-0235-5

Het begin van de dag kan je hele dag kleuren. De uitdrukking ‘met het verkeerde been uit bed stappen’, hebben we niet voor niets. Om de dag goed te starten heb ik zelf van alles geprobeerd.

Elke dag om dezelfde tijd opstaan, heel vroeg opstaan of juist uitslapen, mediteren, schrijven, eerst buiten, direct douchen, ontbijten of niet ontbijten….

Een paar maanden geleden heb ik een week de ‘Miracle morning‘ gedaan. Ik had behoefte aan meer energie en hoopte met een vast ochtend ritueel structuur en energie aan mijn dag te geven. Dus een uur eerder opstaan en de tijd nemen voor meditatie, schrijven, lezen en yoga of buiten bewegen. Ik heb het een week volgehouden en voelde me elke dag alsof ik een enorme jetlag had, terwijl ik maar een uur eerder opstond dan anders. Op de Facebook pagina van Miracle morning Nederland las ik allerlei verhalen van mensen die om 5 uur opstonden en zich helemaal geweldig voelden….ik stond om 6.30 uur op en voelde me slechter dan daarvoor. Hoewel de tijd voor jezelf en de structuur echt wel fijn zijn, kon ik het toch niet opbrengen.

Wat ik nu ‘s ochtends doe is wel de tijd nemen voor een rustige start, alleen dan op een manier die voor mij past! Ik schrijf elke ochtend in het Five minute journal; dat helpt me om een intentie voor de dag te bepalen en geeft een positieve start. Ik sluit de dag ook af met het Five minute journal. Het is ook echt niet meer dan dat! Daarnaast doe elke ochtend een meditatie via Insight Timer, of de daily insight of een speciale ochtendmeditatie.

Omdat ik veel vragen kreeg van deelnemers om een meditatie te maken voor het starten van de dag en voor het afsluiten van de dag, heb ik die opgenomen. Om de dag te staren kan je deze luisten, fijne start van de dag en om de dag af te sluiten, deze; beide worden veel geluisterd en positief ontvangen. Dat is steeds zo fijn om te horen! Dus als je hem geluisterd hebt, leuk als je me laat weten wat je er van vond!

Wat is jouw ideale ochtend ritueel? Hoe start jij je dag?

Photo by Ava Sol on Unsplash

Hoe kan je meer compassie in je leven te brengen!

1. Alles valt of staat met accepteren van hoe het nu is, hoe jij nu bent en waar je nu staat in je leven. Accepteren van wat je moeilijk of frustrerend vindt, accepteren dat je niet perfect bent net zoals iedereen!  En juist op de moeilijke momenten ook aardig zijn voor jezelf.

2. Laat los……je ideaalbeeld, je wens om alles onder controle te houden. Niets is zo weerbarstig als het leven en de mensen om je heen. Als je dat kan laten gaan en wat meer kan relativeren, geeft dat zo veel rust. 

3. Lach, geniet, dans….kijk om je heen en zie alle wonderen van de natuur. Zie hoe ook nu weer de bomen groen worden, de dorre plekken tot leven komen en geef je over aan de flow van de natuur, voel het ritme en vertrouw dat alles steeds weer verandert. 

De houdingskwaliteiten van Mindfulness (o.a. accepteren, loslaten en vertrouwen) helpen je om meer mildheid te ontwikkelen. Op Insight Timer staat een 10 daagse cursus van mij over “de houdingskwaliteiten van Mindfulness” en de cursus “Vriendschap sluiten met jezelf”. In deze laatste audiocursus ga ik dieper in op zelfcompassie en hoe dat je kan ondersteunen in je dagelijkse leven.

Photo credit: Sergee Bee

Kristin Neff, een Amerikaanse psychologe en onderzoekster, heeft veel onderzoek gedaan naar zelfcompassie en daar een mooi boek overgeschreven en een waardevolle training ontwikkeld. De MSC, mindfulness selfcompassion training.

We hebben allemaal moeilijke momenten in ons leven. Soms zijn het grote gebeurtenissen die ons raken, zoals ziekte van jezelf of van je geliefden, een echtscheiding of verlies.  Vaak gebeuren er ook allerlei minder grote dingen die ons raken bijvoorbeeld een onaardige opmerking van een collega, een misverstand, een onprettige situatie in het verkeer. Of een gevoel dat je te kort schiet, iets belangrijks bent vergeten, je je eenzaam voelt of angstig.

En daarboven op zijn we vaak ook nog erg kritisch voor onszelf. Kritischer voor onszelf dan voor een ander. Soms zeggen we dingen tegen onszelf die we nooit tegen een ander zouden zeggen….Als een ander het moeilijk heeft, zijn we vaak veel ondersteunender, geven meer ruimte en oordelen minder. Hoe zou het zijn als je ook zo tegen jezelf zou doen op een moeilijk moment? Dat je een goede vriend of vriendin van jezelf wordt. 

Door vriendelijker en begripvoller te zijn voor jezelf ervaar je minder stress waardoor je je beter voelt, veerkrachtiger en meer in balans bent. Juist de zelfkritiek levert vaak extra stress op.  Als je meer compassie hebt voor jezelf, kan je betere keuzes maken en beter je grenzen aangeven. En een bijkomend voordeel is, dat wie minder oordelend is over zichzelf meestal automatisch ook meer begrip en vriendelijkheid heeft voor een ander!

Photo credit: Hans Haak

Zelfcompassie

With self-compassion, we give ourselves the same kindness and care we would give to a good friend.
-Kristin Neff-

Zelfcompassietraining

In de zelfcompassie-training ligt het accent op mildheid en vriendelijkheid voor jezelf. In de training leer je hoe je er kan zijn voor jezelf op de momenten dat het ingewikkeld wordt en moeilijk is. Vaak neemt dan een innerlijke criticus het over.  Voor een ander die het moeilijk heeft zijn we vaak veel aardiger en bieden we veel meer begrip en steun. In deze training leer je om een goede vriend(in) voor jezelf te zijn, juist op de momenten dat je het het meeste nodig hebt.

Deze vriendelijkheid en mildheid voor jezelf kun je trainen en zorgt voor een betere kwaliteit van leven, meer energie, plezier en veerkracht. Je ontwikkelt meer innerlijke kracht en kan daardoor betere keuzes maken en bewuster omgaan met grenzen en alles wat er op je pad komt.

De training Mindfulness Zelfcompassie (MSC) is ontwikkeld door Kristin Neff, een Amerikaanse onderzoekster samen met psychotherapeut, Christopher Germer. De trainingen zijn wetenschappelijk op hun effectiviteit onderzocht.

Voor deze training is geen mindfulness achtergrond nodig. Het is wel behulpzaam als je meditatie ervaring hebt.

De training bestaan uit 9 bijeenkomsten van 2,5 uur.

Interview met Christopher Germer over compassie

Mooie Tedtalk van Kristin Neff over Zelfcompassie

Wat is Mindfulness?

Mindfulness staat voor opmerkzaamheid, leven met aandacht. Mindfulness vindt zijn oorsprong in Boeddhistische meditatietechnieken. De Amerikaanse arts-hoogleraar Jon Kabat-Zinn ontwikkelde in 1979 een wetenschappelijk onderbouwde training die Oosterse wijsheid en Westerse psychologie heeft samengevoegd tot wat wij nu kennen als de training mindfulness.

Voor wie is de training?

Misschien herken je het wel dat je aandacht makkelijker naar het verleden of de toekomst gaat dan dat je echt in het moment bent, in het hier-en-nu. Je ervaart steeds meer stress en echt genieten van het leven lukt niet meer. Een eerste neiging is dan vaak een stap extra doen, nog wat meer je best te doen maar dat helpt niet meer. Door weer stil te staan, anders te kijken en de tijd te nemen om te vertragen, kan je weer meer genieten en minder stress ervaren.

Mindfulness is dan ook vooral een training die je leert om bewuster, met meer aandacht in het leven te staan, betere keuzes te maken en je grenzen meer te respecteren. Meer in het hier-en-nu leven in plaats van in het verleden of in de toekomst. Vaak leef je het leven bijna ‘op de automatische piloot’. Mindfulness leert je om beter om te gaan met stress en  de drukte van alledag.

De training wordt vaak vergoed door de zorgverzekeraar vanuit een aanvullend pakket soms met een verwijsbrief van de huisarts (stress/burn-out klachten). Ook steeds meer bedrijven vergoeden de training voor hun medewerkers vanuit een vitaliteitsprogramma of duurzame inzetbaarheid. Als je hier vragen over hebt of je krijgt geen vergoeding en de trainingsprijs is te hoog voor je, neem dan contact op dan kijken we samen wat we kunnen doen.

Ik ben gecertificeerd in de hoogste categorie van de VMBN, categorie 1 trainer.

Training – werkwijze

De training bestaat uit 8 wekelijkse bijeenkomsten van 2,5 uur en een oefendag, in een groep van 8 tot 10 mensen. Elke trainingsdag heeft een eigen thema, zoals de automatisch piloot, stressmomenten, grenzen of negatieve gedachten. In de training worden verschillende oefeningen gedaan en er wordt besproken waar je tegenaan bent gelopen in de afgelopen week. Naast de trainingsbijeenkomst is het de bedoeling dat er nog thuis geoefend wordt.
Het is ook mogelijk om de training in een individueel traject te volgen.

De groepstrainingen vinden plaats in Den Haag. Individuele trajecten kunnen plaatsvinden in Wassenaar of Den Haag of op een andere locatie bijvoorbeeld bij je eigen bedrijf.

Na de training ontvang je een abonnement op het online platform Mindful leven voor 3 maanden om zo je te ondersteunen in het mediteren en het oefenen van mindfulness in het dagelijkse leven.

Effect van de training

Een Mindfulnesstraining heeft positieve effecten op allerlei manieren. Het geeft je allereerst meer rust en helderheid. Je zult minder nadruk leggen op het doen en meer op het zijn en voelen. Het resultaat is dat allerlei stressgerelateerde klachten afnemen. Je leert je grenzen beter te bewaken. Je kunt je beter concentreren. Je ontspant gemakkelijker. En je gedachten worden rustiger – bewuster.

Voorproefje van Mindfulness

Leuke oefening die je uitdaagt om even niets te doen! Makkelijker gezegd dan gedaan!

Is Mindfulness wat voor mij? Doe deze korte test en je weet het.

Korte meditatie van 3 minuten om te ervaren wat een pauze met je doet.

Verdere meditaties van mij kan je (gratis) luisteren op de app Insight timer. Je kan via de zoekoptie (Suzan van der Goes invullen) mijn meditaties vinden. Op Insight Timer geef ik ook regelmatig Live meditaties.

Voor de mindfulness trainingen werk ik samen met het Centrum voor Mindfulness in Amsterdam. Regelmatig verzorg ik ook meditaties voor CvM Mindful leven. Meer informatie kan je op de website van CvM vinden.