Laten we wat minder ons best doen

“Mediteer niet om jezelf beter te maken, om jezelf te helen, om jezelf te verbeteren, om jezelf te verlossen; doe het liever als een daad van liefde, van diepe warme vriendschap met jezelf. Op deze manier is er geen behoefte meer aan de subtiele agressie van zelfverbetering, aan de eindeloze schuld van niet genoeg doen. Het biedt de mogelijkheid om een einde te maken aan het onophoudelijk je best doen wat zorgt voor de grote verwarring in het  leven van zoveel mensen. In plaats daarvan is er nu meditatie als een daad van liefde. Hoe eindeloos heerlijk en bemoedigend.”

Bob Sharples, from Meditation: Calming the Mind

Deze mooie tekst hoorde ik onlangs en ik realiseerde me hoe waar het is en dat ik hier niet genoeg bij stil sta. Zowel voor mezelf als voor deelnemers. Ik denk dat iedereen het ‘je best doen’ wel kent. Met mediteren, werken, opvoeden, liefhebben, ontspannen en plezier maken. We willen het graag goed doen en dat geeft verkramping, spanning en stress.

Mensen met een burn-out zeggen vaak: “Ik heb zo mijn best gedaan”. Ik wil iedereen, mezelf incluis, oproepen om wat minder ons best te doen! Om wat meer te ontspannen in wat we doen. Mediteren kan een eerste mooie oefening zijn om minder ons best te doen. Een veilige oefengrond, want je kan er niets fout aan doen en er zal niemand gekwetst worden. Meditatie is altijd een spiegel voor het echte leven. Kijk maar eens of je in je meditatie wat meer vriendelijkheid voor jezelf en je ervaring kan brengen.

Meditatie als een daad van liefde, niet om jezelf te verbeteren of te streven naar van alles maar juist om te omarmen wat er allemaal is en jezelf de liefde geven die je nodig hebt.

Ons brein is van nature geneigd om meer aandacht te geven aan het negatieve. Daar hoef je ook zeker niet aan voorbij te gaan maar door ook bewust aandacht te geven aan het positieve, versterk je je veerkracht. Door meer veerkracht, kan je makkelijker omgaan met de golven van het leven. Of zoals Jon Kabat Zinn het zegt; je kan de golven niet controleren maar je kan wel leren surfen.

Rick Hanson, een bekende neuropsycholoog, noemt dit “taking in the good”.

Hij beschrijft 3 stappen die je helpen om meer in het hier en nu te zijn en positieve ervaringen ook bewust te zijn.

Als eerste:  Kijk of je iets prettigs ook echt als een positieve ervaring kan ervaren

Bijvoorbeeld een glimlach van iemand, iets lekkers wat je eet of drinkt, iets wat je gelukt is of een compliment wat je krijgt… het maakt niet uit wat het is, als jij er maar een goed gevoel bij krijgt.

Als tweede:  Koester het moment

Probeer het echt op te merken en er met je aandacht bij te zijn. Bijvoorbeeld als je iemand omhelst, voel dan bewust de aanraking, de warmte, de liefde. Of als je buiten in de zon zit, bewust de warmte voelen van de zon op je gezicht.

En als derde: laat de ervaring echt inzinken

Er echt bij blijven met je aandacht. De sensaties opmerken, je positieve gedachten er over. 10- 20 seconden genieten van het gevoel.

Een beetje zoals een poes kan genieten van de zon, echt je onderdompelen in het gevoel, in de ervaring.

Zo het moment koesteren. En misschien ook steeds meer momenten opmerken die je kan koesteren. Kleine momenten, zintuiglijke momenten.

Op deze manier kan je steeds meer genieten van alles wat er al is. Genieten van het leven, soms is het goed en soms is het wat minder. 

Misschien zien dat niet alle dagen goed zijn, maar dat er wel elke dag iets goeds is!

Photo by Etienne Girardet on Unsplash

Verdiepen, vertrouwen, versterken

De training ‘De kunst van mindful leven’ is een 6 weekse vervolgtraining op de mindfulness (MBSR) training. De onderwerpen die in deze training aan bod komen helpen je om bewuster in het leven te staan, met meer aandacht en meer plezier. Zo versterk je je veerkracht en ervaar je steeds meer vertrouwen in de flow van het leven.

Waarschijnlijk heb je in de MBSR training gemerkt dat mediteren prettig is, het je meer rust gaf. Misschien ben je beter gaan slapen of werd je vriendelijker voor jezelf. Mogelijk ben je na de MBSR training regelmatig blijven mediteren. Maar het kan ook zijn dat het er in de loop van de tijd weer bij ingeschoten is.

Het mooie is dat je elk moment weer opnieuw kan beginnen. Het is een vaardigheid die je niet meer verleert. En NU is het beste moment om weer te beginnen. Zonder oordeel als het een tijdje niet gelukt is. Je zal zien dat je het ritme makkelijk weer oppakt met behulp van deze nieuwe training.

Er wordt in deze training ruim aandacht geschonken aan informele oefeningen. Eenvoudige oefeningen die je door de dag heen kan doen om mindfulness meer te integreren in je leven. Het is de combinatie hiervan met het dagelijks mediteren die zorgen voor een positief effect in het leven.

Gun jezelf elke dag tijd voor jezelf en geniet ervan….

Wat deelnemers zeggen over de training:

Natascha Fijne opfrissing en verdieping. Goede concrete handvatten om mindfulness toe te passen in mijn dagelijkse leven.

Christine Fijne training, duidelijke opbouw. Genoeg verdieping en fijne praktische oefeningen. Inspirerend materiaal en Suzan legt het op een fijne manier uit. Met veel persoonlijke aandacht.

Chantal Een cursus waar ik naartoe zal blijven keren om me te verdiepen. Veel aangehad!

Leontine De trainingen van Suzan zijn ontspannen, relaxt en heel waardevol. Een echte vakvrouw.

Sanne Mindfulness is voor mij van spanning naar ontspanning. Fijn om samen in een groep te zijn en dat ieder er mocht zijn op zijn eigen manier.

‘Er bestaat geen moeilijker kunst dan waarlijk uitgebalanceerd niets doen.’ Simon Carmiggelt

Aan de muur bij mijn bureau hangen 2 kleine collages en allebei gaan ze over ‘niets doen’. Op allebei staat een foto van een bed en uitzicht op de natuur. En op eentje staat deze quote van Simon Carmiggelt. Deze collages heb ik een paar jaar geleden gemaakt, de behoefte was er toen al en nog steeds zijn ze toepasselijk.

Hoe komt het toch dat het zo lastig is om niets te doen. Om gewoon te zijn, in het moment te zijn en even niets te hoeven doen. Hoe snel komt mijn kritische stem naar boven die zegt “Kom ga maar wat doen, er ligt nog van alles en doen geeft je een goed gevoel.” Deels is dat ook zo, heerlijk om wat gedaan te hebben op een dag, om dingen van de to-do lijst af te vinken.

Eigenlijk zou ik ook ‘niets doen’ op mijn to-do lijst moeten zetten. Het me zelf te gunnen om even alleen maar te zijn. Beetje te zitten, uit het raam te kijken en te mijmeren….want ik weet dat juist deze momenten ook weer zorgen voor creatieve invallen en oplossingen voor alledaagse problemen.

En toch word ik steeds ingehaald door de ‘doe-modus’ of nog erger de ‘lamlendige scroll modus’….Ooit las ik ergens dat je kan meten hoe stressvol iemand is aan de hand van hoe lang iemand gewoon kan zitten en niets doen. Ik ga vandaag eens kijken of ik die test kan doorstaan. Maar hoe lang moet je dan ‘niets doen’? Ik ga het rustig opbouwen; eerst eens 5 minuten alleen maar naar buiten kijken. We hebben een vogelhuisje hangen met vogelpindakaas er in dus dat is een mooi focuspunt.

Doe je mee?

Foto Callum Shaw

Deze tijd vraagt veel van ons. Er is veel onzekerheid in de wereld om ons heen. De eerste lock down periode gaf nog wel een gevoel van verbinding, we doen het samen en dan kunnen we weer verder. Er was echt rust en stilte om ons heen. Het thuiswerken was zoeken maar ook wel prettig en we dachten tijdelijk.

Maar nu is alles toch weer anders en er is meer onzekerdheid. Misschien werk je nog steeds thuis en ben je al maanden verstoken van de gezelligheid en afleiding op kantoor. Zeker er zijn mensen die het eigenlijk best fijn vinden maar veel mensen snakken naar meer afleiding, meer verbinding en meer sociale contacten.

Alle onzekerheid, de eenzaamheid, misschien ook wel fysieke ongemakken van het thuiswerken, de afstand tot een leidinggevende en collega’s waar je mee kan sparren of lol maken, kunnen voor stressklachten zorgen.
Hoe voorkom je dat de stressklachten leiden tot overspannenheid of zelfs een Burn Out?

Trek op tijd aan de bel als je merkt dat je minder goed slaapt, een korter lontje krijgt, lichamelijke klachten hebt, minder ontspanning vindt in de dingen die je leuk vindt, minder concentratie en focus merkt, meer onverwachte emotionele reacties, meer alcohol gaat drinken om te ontspannen, bozig of verdrietig wordt…..

Neem contact op met je leidinggevende om te praten over je werkdruk, je gevoel van spanning of vraag of je naar een coach mag, iemand om mee te praten die het wat meer van een afstand kan bekijken of dat je misschien een mindfulnesstraining mag volgen.

In de tussentijd kan je goed voor zelf zorgen door genoeg pauzes te nemen tussendoor, probeer zo veel mogelijk naar buiten te gaan, stop op tijd met werken en leg je laptop etc. echt weg. Neem de tijd voor de lunch en een kopje koffie of thee tussendoor. Kleine rituelen om de (werk)dag te beginnen en te eindigen kunnen helpen.

Wacht niet te lang want als je eenmaal in een pittige overspannenheid of een full blown Burn Out zit, is de hersteltijd lang en lastig!

De 2e golf…weer een periode van lockdown. Veel mensen worden er wat moedeloos van. Vooral jongeren hebben er last van en ook veel mensen die alleen wonen en thuiswerken. Deze keer is het weer ook een stuk grijzer, kouder en het regent meer. Hoe kom je deze tijd zo goed mogelijk door? Zoek verbinding, bel een vriend(in) voor een wandeling, zoek een coach waarmee je kan sparren….

Zo kom je volgens de experts de komende tijd door:

-Houd je sociale relaties op peil. Je mag mensen zien, zij het op anderhalve meter. Doe dat ook.

-Blijf bewegen: liefst dagelijks en liefst in het groen. Je lichaam reguleert het stressniveau dan naar beneden. Wandelen op oneffen paden (zand, bos) is beter dan zware trainingen waar veel adrenaline bij vrijkomt.

-Plan een of twee momenten per dag waarop je iets positiefs opzoekt. Dat kan een kattenfilmpje zijn maar ook zijn een gesprek met een vriend(in). Wie bovendien de hoeveelheid negatieve berichten beperkt, ontwikkelt een positievere blik en kan zo anders naar het eigen leven kijken.

-Leef in het nu en pieker niet te veel over volgende week of volgende maand. Een mentale tijdreis kan ook helpen: snel in je hoofd vooruit naar een toekomst waarin je je geliefden of jezelf vertelt hoe je de pandemie bent doorgekomen.

We komen allemaal in ons leven moeilijke gevoelens en emoties tegen. Je kan bijvoorbeeld een gezondheidsprobleem hebben, liefdesverdriet ervaren, een stressvolle situatie op je werk tegenkomen of misschien wel alles tegelijk. Verdriet, eenzaamheid, angst, spijt, zorgen…. daarvan kun je flink van streek van raken.

Onze eerste reactie is dat we weg willen van het vervelende gevoel. We willen het niet zien, niet voelen en zo snel mogelijk oplossen…..

We doen dit bijvoorbeeld door onszelf te verdoven met een extra glaasje wijn, snoepen, medicijnen of drugs gebruiken. Dat werkt allemaal wel even maar meestal ga je je er juist slechter door voelen.

Of we onderdrukken de gevoelens; doen alsof ze er niet zijn. Ook dat werkt maar even want uiteindelijk steken ze altijd weer de kop op, vaak ook op onverwachte momenten. Een behulpzame metafoor hiervoor is: Als je een bal onder water duwt, moet je wel blijven duwen anders komt hij met een klap naar boven. Als je de bal loslaat en mee laat deinen op de golven, zal hij een tijdje bij je blijven maar vanzelf verder drijven.

Ook vluchten in werk, activiteiten, vakanties en feestjes kunnen even helpen om je beter te voelen maar lossen uiteindelijk ook niets op.

Hoe kan je beter omgaan met de moeilijke gevoelens en emoties?

Mindfulness kan je hierbij helpen; door bewust stil te staan bij het moeilijke gevoel, het echt toe te laten, kan het helen en veranderen. Het voelt vaak eng of onwennig en je kan het met kleine stapjes proberen. Bijvoorbeeld door het gevoel eerst voor jezelf te benoemen en het dan ook in je lichaam te voelen. ‘If you can feel it, you can heal it’.

De volgende oefening uit de zelfcompassie training kan je toepassen op moeilijke momenten:

Om te beginnen ga je rustig zitten. Sluit je ogen als dat goed voor je voelt. Neem rustig de tijd om te voelen hoe je zit en de adem op te merken.

Zodra het oké voor je is, kan je het moeilijke gevoel, de lastige situatie, op laten komen.

Kan je voor jezelf benoemen welke gevoelens je opmerkt? Is er angst, verdriet, boosheid of iets anders? Probeer het vriendelijk voor jezelf te benoemen.

En waar voel je het in je lichaam? Misschien ergens in je buik, bij je hart of heel ergens anders. Hoe voelt het? Is het groot of klein, warm of koud, beweegt het of is het stil, is het zwaar? Welke kleur heeft het? Kijk maar of je het kan onderzoeken op een nieuwsgierige en vriendelijke manier. Zo het moeilijke gevoel, de heftige emotie, voor jezelf benoemen en voelen in je lichaam op een zo vriendelijk mogelijke manier.

Misschien kan je ook een vriendelijke wens laten opkomen; iets als ‘mag ik goed voor mezelf zorgen, mag ik aardig zijn voor mezelf of mag ik gelukkig zijn, rust ervaren, in balans zijn’. Kijk maar wat er nodig is.
Zo kan je op een vriendelijke en wijze manier de moeilijke emoties tegemoet treden en onder ogen zien.



Kristin Neff, een Amerikaanse psychologe en onderzoekster, heeft veel onderzoek gedaan naar zelfcompassie en daar een mooi boek overgeschreven en een waardevolle training ontwikkeld. De MSC, mindfulness selfcompassion training.

We hebben allemaal moeilijke momenten in ons leven. Soms zijn het grote gebeurtenissen die ons raken, zoals ziekte van jezelf of van je geliefden, een echtscheiding of verlies.  Vaak gebeuren er ook allerlei minder grote dingen die ons raken bijvoorbeeld een onaardige opmerking van een collega, een misverstand, een onprettige situatie in het verkeer. Of een gevoel dat je te kort schiet, iets belangrijks bent vergeten, je je eenzaam voelt of angstig.

En daarboven op zijn we vaak ook nog erg kritisch voor onszelf. Kritischer voor onszelf dan voor een ander. Soms zeggen we dingen tegen onszelf die we nooit tegen een ander zouden zeggen….Als een ander het moeilijk heeft, zijn we vaak veel ondersteunender, geven meer ruimte en oordelen minder. Hoe zou het zijn als je ook zo tegen jezelf zou doen op een moeilijk moment? Dat je een goede vriend of vriendin van jezelf wordt. 

Door vriendelijker en begripvoller te zijn voor jezelf ervaar je minder stress waardoor je je beter voelt, veerkrachtiger en meer in balans bent. Juist de zelfkritiek levert vaak extra stress op.  Als je meer compassie hebt voor jezelf, kan je betere keuzes maken en beter je grenzen aangeven. En een bijkomend voordeel is, dat wie minder oordelend is over zichzelf meestal automatisch ook meer begrip en vriendelijkheid heeft voor een ander!

Photo credit: Hans Haak

Mindful zijn, met aandacht leven, is lang niet altijd makkelijk. We ervaren vaak veel werkdruk, stress en voelen ons gehaast, somber en altijd maar druk…..
In deze blog 5 tips hoe je mindfulness in je dagelijkse leven kan toepassen. Om zo net wat meer rust en aandacht te brengen in ons hectische leven en zo je weer wat beter te voelen.
1. Je kan altijd weer opnieuw beginnen. Elk moment is een goed moment. Als je een tijdje niet gemediteerd hebt, kan het lastig zijn om weer te starten maar maakt niet uit hoe of waar, begin gewoon, al is het maar 5 minuten.
2. Vertragen. Hoe tegenstrijdig het misschien ook klinkt maar als ik het druk heb, helpt het om juist te vertragen, niet 10 dingen tegelijk te doen maar 1 ding heel langzaam. Ik voel direct de rust weer terug komen.
3. Aandacht voor de zintuigen. Met aandacht proeven, ruiken, horen, zien en voelen. De koud lucht op mijn gezicht voelen, de warme theekop in mijn handen, de eerste hap van de maaltijd, de geur van mijn douchegel…….
4. Dankbaarheid. Voor het slapen gaan, bedenk ik een aantal dingen waar ik dankbaar voor ben. Ik schrijf ze op in een mooi boekje en af en toe kijk ik ook terug. Het zorgt voor een prettig gevoel en relativeert enorm!
5. Lopen met aandacht. Kleine stukjes in huis en in de supermarkt of onderweg ergens naar toe. Ik neem steeds weer de tijd om met aandacht te lopen, mijn voeten te voelen op de grond, bewust te zijn van mijn zintuigen. Elke keer weer zorgt het er voor dat ik los kom van onrustige gedachten of van malende gedachten. Loop je vast, loop je los heb ik op een post it staan als reminder! Voor mij werkt dat enorm goed!

We weten allemaal hoe belangrijk het is om goed te slapen om weer uitgerust aan de volgende dag te kunnen beginnen! Helaas lukt dat niet altijd.

Een derde van de Nederlandse bevolking heeft wel eens slaapproblemen. Soms langdurig maar vaak ook voor een korte periode. Wat kun je doen?

Er zijn een aantal dingen die je kan doen om beter te slapen of misschien anders te kijken naar een periode van slecht slapen.

1. Ongeveer 2 uur voor het naar bed gaan, geen koffie of alcohol meer gebruiken. Ook geen social media of werk gerelateerde dingen meer doen. Probeer om de avond rustig en zo ontspannen mogelijk door te brengen.

2. Een meditatie doen voordat je gaat slapen of (yoga)oefeningen doen om te ontspannen. Op Insight Timer staan ook speciale meditaties om je te helpen met inslapen of dieper te slapen. Je kan zoeken op Suzan van der Goes bij Insight Timer.

3. Een mindfulness training volgen; mensen geven aan dat ze beter slapen en minder piekeren na het volgen van een mindfulness training.

4. Je realiseren dat je vaak meer slaapt dan je denkt en ook uitrust als je gewoon lekker in bed ligt!

5. Als je wakker ligt, kan het helpen om je te realiseren dat er met jou heel veel mensen ook wakker zijn. Je kan een adempauze doen en misschien een vriendelijke wens naar jezelf en alle andere slapelozen sturen!