Gestresst, overspannen of echt een Burn Out

Deze tijd vraagt veel van ons. Er is veel onzekerheid in de wereld om ons heen. De eerste lock down periode gaf nog wel een gevoel van verbinding, we doen het samen en dan kunnen we weer verder. Er was echt rust en stilte om ons heen. Het thuiswerken was zoeken maar ook wel prettig en we dachten tijdelijk.

Maar nu is alles toch weer anders en er is meer onzekerdheid. Misschien werk je nog steeds thuis en ben je al maanden verstoken van de gezelligheid en afleiding op kantoor. Zeker er zijn mensen die het eigenlijk best fijn vinden maar veel mensen snakken naar meer afleiding, meer verbinding en meer sociale contacten.

Alle onzekerheid, de eenzaamheid, misschien ook wel fysieke ongemakken van het thuiswerken, de afstand tot een leidinggevende en collega’s waar je mee kan sparren of lol maken, kunnen voor stressklachten zorgen.
Hoe voorkom je dat de stressklachten leiden tot overspannenheid of zelfs een Burn Out?

Trek op tijd aan de bel als je merkt dat je minder goed slaapt, een korter lontje krijgt, lichamelijke klachten hebt, minder ontspanning vindt in de dingen die je leuk vindt, minder concentratie en focus merkt, meer onverwachte emotionele reacties, meer alcohol gaat drinken om te ontspannen, bozig of verdrietig wordt…..

Neem contact op met je leidinggevende om te praten over je werkdruk, je gevoel van spanning of vraag of je naar een coach mag, iemand om mee te praten die het wat meer van een afstand kan bekijken of dat je misschien een mindfulnesstraining mag volgen.

In de tussentijd kan je goed voor zelf zorgen door genoeg pauzes te nemen tussendoor, probeer zo veel mogelijk naar buiten te gaan, stop op tijd met werken en leg je laptop etc. echt weg. Neem de tijd voor de lunch en een kopje koffie of thee tussendoor. Kleine rituelen om de (werk)dag te beginnen en te eindigen kunnen helpen.

Wacht niet te lang want als je eenmaal in een pittige overspannenheid of een full blown Burn Out zit, is de hersteltijd lang en lastig!

De tweede golf

De 2e golf…weer een periode van lockdown. Veel mensen worden er wat moedeloos van. Vooral jongeren hebben er last van en ook veel mensen die alleen wonen en thuiswerken. Deze keer is het weer ook een stuk grijzer, kouder en het regent meer. Hoe kom je deze tijd zo goed mogelijk door? Zoek verbinding, bel een vriend(in) voor een wandeling, zoek een coach waarmee je kan sparren….

Zo kom je volgens de experts de komende tijd door:

-Houd je sociale relaties op peil. Je mag mensen zien, zij het op anderhalve meter. Doe dat ook.

-Blijf bewegen: liefst dagelijks en liefst in het groen. Je lichaam reguleert het stressniveau dan naar beneden. Wandelen op oneffen paden (zand, bos) is beter dan zware trainingen waar veel adrenaline bij vrijkomt.

-Plan een of twee momenten per dag waarop je iets positiefs opzoekt. Dat kan een kattenfilmpje zijn maar ook zijn een gesprek met een vriend(in). Wie bovendien de hoeveelheid negatieve berichten beperkt, ontwikkelt een positievere blik en kan zo anders naar het eigen leven kijken.

-Leef in het nu en pieker niet te veel over volgende week of volgende maand. Een mentale tijdreis kan ook helpen: snel in je hoofd vooruit naar een toekomst waarin je je geliefden of jezelf vertelt hoe je de pandemie bent doorgekomen.

5 Tips om te starten met meditatie

Het kan soms best overweldigend lijken om te starten met mediteren. Je hebt wellicht het gevoel dat je je niet zo lang kunt concentreren of je hebt het idee dat je er geen tijd voor hebt. Toch is het heel makkelijk om te starten met mediteren en kun je jouw meditatie practice helemaal aanpassen aan jouw behoeften. Met deze vijf tips geef ik je concrete stappen om te beginnen met meditatie.

Begin klein
Je eerste keren mediteren hoeven niet direct lange sessies te zijn. Vijf minuten mediteren is óók mediteren. Probeer eerst steeds vijf à tien minuten te mediteren en kijk hoe je je daarbij voelt. Wellicht wil je deze sessies uiteindelijk wel uitbreiden tot een langere duur zodra je verder bent in je meditatie proces. 

Kies een vast moment
Door een vast tijdstip in je dag te kiezen om je meditatie te doen is het makkelijker om er een gewoonte van te maken. Zo kun je bijvoorbeeld elke keer na je ontbijt mediteren. Op deze manier maak je het voor jezelf makkelijker om je meditatiemomentje niet te vergeten of uit te stellen tot het einde van de dag. 

Gebruik een app
Tegenwoordig heb je ontzettend veel geleide meditaties binnen handbereik. Er zijn video’s van te vinden, podcasts en zelf apps, zoals Insight Timer. Hierop vind je verschillende soorten meditaties met uiteenlopende onderwerpen, methodes en doeleinden. Voor ieder wat wils. Zeker als je net begint met mediteren kan het fijn zijn om een geleide meditatie te volgen. Via Insight Timer kun je ook de meditaties van Suzan luisteren. En Suzan heeft een cursus gemaakt ‘Leer mediteren in zeven dagen’.

Stel geen hoge eisen
Een bekende valkuil bij het mediteren is dat je er met hoge verwachtingen in gaat. Wellicht heb je het gevoel dat je niet afgeleid mag raken tijdens je meditatie. Probeer juist zonder verwachtingen aan je meditatie te beginnen en wees niet te streng van jezelf. Onze hersenen zitten nu eenmaal zo in elkaar dat onze gedachten afdwalen. Door dit op te merken en vervolgens weer je aandacht terug te brengen naar jezelf zit je al op de goede weg. 

Creëer een meditatieplek
Een andere manier om het starten met mediteren zo makkelijk mogelijk voor jezelf te maken is door een speciaal plekje hiervoor in je huis in te richten. Zorg dat je hier lekker kunt zitten zonder te veel afleidingen. Creëer bijvoorbeeld een hoekje in je slaapkamer waar je een fijn kussen neerlegt en waar je zo kunt gaan zitten op het moment dat je wilt starten met je meditatie. 

Bovenstaande tips hebben mij erg geholpen met het starten met mediteren en, belangrijker nog, om er een gewoonte van te maken. Ik hoop dat ze jou ook verder kunnen helpen. 

Blog van gastblogger Remke Vollebregt

Foto via Unsplashed van Artem Kovalev

Drie manieren om in het moment te komen

Soms heb je het gevoel dat je wordt meegenomen in de haast van je werkzaamheden en verlies je de connectie met het hier en nu. Misschien heb je hard aan je takenlijst gewerkt en is de dag aan je voorbij gevlogen. Of je hebt wellicht gewoon even behoefte aan een korte pauze, een kleine reset voor jezelf. Er kunnen ontzettend veel redenen zijn waardoor je graag weer terug in het moment wilt komen. Hier vind je drie verschillende manieren hoe je dat kunt doen. 

1. Bodyscan
Met een bodyscan breng je je aandacht naar je lichaam. Ga er even goed voor zitten (of liggen) en neem de tijd om met je aandacht, zonder te oordelen, je lichaam te verkennen. Begin bij je voeten en probeer maar eens uit te zoeken of je ze kunt voelen. Voel je het contact van de zool van je voet met de grond? Verplaats op deze manier dan langzaam je aandacht omhoog, naar je kuiten, je bovenbenen, tot aan je kruin. Als je graag door deze bodyscan heen geleid wordt, luister dan ook eens naar de bodyscan meditatie van Suzan op Insight Timer

2. Gebruik al je zintuigen
Een andere tip om met je aandacht in het moment te komen is door al je zintuigen te gebruiken. Dit kan je op veel momenten heel makkelijk toepassen. Een goed voorbeeld om dit te oefenen is wanneer je eet. Probeer terwijl je eet eens om dit moment met al je zintuigen te onderzoeken. Hoe ziet het eruit? Welke kleuren zitten er in je maaltijd? Wat proef je? En hoe ruikt het? Ruikt het zoet, of juist niet? Wat voor een geluid maakt het eten als je erop kauwt? Hoe voelt het? Is het taai of juist knapperig? Zacht of vloeibaar? Op deze manier is je aandacht helemaal bij je maaltijd en het huidige moment. Een bonus voordeel is dat het ook nog eens goed is voor je verzadigingsgevoel om je aandacht bij de maaltijd te houden in plaats van bijvoorbeeld je telefoon. 

3. Ademhaling
Door je aandacht te brengen naar je ademhaling kom je weer terug bij jezelf. Probeer ook hier weer de focus te richten op je adem, zonder te oordelen. Waar voel je de adem het beste? Dat kan zijn in je neus, in je borst, of misschien in je buik. Breng je aandacht naar de plek waar jij je adem het beste voelt en volg deze terwijl je inademt, en weer uitademt. Deze methode kun je zo lang of kort maken als jij maar wilt en waar je behoefte aan hebt. Ook hiervoor kun je een begeleide meditatie van Suzan volgen via Insight Timer. 

Hopelijk kun je met deze manieren wat meer pauze momentjes in je dag inlassen om weer even je eigen batterij op te laden. Wat is jouw favoriete manier om in het moment te komen? 

Deze blog is geschreven door Remke Vollebregt

photo credits: Samantha Gaddes

Individuele mindfulnesstraining, iets voor jou?

Individuele mindfulnesstraining, iets voor jou?

Mindfulnesstraining kennen de meeste mensen als een groepstraining. Maar wist je dat je mindfulness ook 1-op-1 kunt leren? 

“Steeds meer mensen maken gebruik van deze mogelijkheid” vertellen Suzan van der Goes en Renée Piket “Bijvoorbeeld als ze snel willen starten met mindfulness of als er specifieke persoonlijke  ontwikkelgebieden zijn. Tijdens een individuele mindfulnesstraining kun je hier diep op ingaan en heb je continu persoonlijke aandacht van de trainer.”

Bewezen effectief

Het één is niet beter dan het ander: zowel individuele mindfulness als een groepstraining leveren vergelijkbare effecten op, zo is gebleven uit onderzoek*. Tijdens en na de training vergroot het welzijn van deelnemers, alsmede ervaren zij meer focus, aandacht en compassie. Dit zijn mooie uitgangspunten voor onder andere meer werkplezier, vitaliteit en beter teamwork. 

Mensen die voor een individuele mindfulnesstraining kiezen zijn bijvoorbeeld leidinggevenden die werkdruk ervaren, medewerkers met stressklachten of medewerkers in een re-integratietraject. Maar zowel een individuele training als een groepstraining kunnen voor iedereen geschikt zijn, het is vooral een persoonlijke keuze. 

Jeroen, teamleider: 

 “Ik vond het 1-op-1 contact met de trainer prettig en het was erg praktisch dat ik onze afspraken makkelijk in mijn agenda kon inpassen.

Hoe maak je nu de keuze tussen individuele mindfulness of een groepstraining? 

Individuele mindfulness heeft een aantal voordelen:

  • Je kunt op je eigen moment, wellicht op korte termijn, met mindfulness aan de slag.
  • Jullie afspraken worden flexibel, in onderling overleg, gepland op momenten die jou goed uitkomen. Ideaal als je een drukke, onregelmatige agenda hebt. 
  • Je hebt de onverdeelde aandacht van de mindfulnesstrainer. Dit biedt de mogelijkheid om de diepte in te gaan met onderwerpen die voor jou belangrijk zijn.
  • Je kunt je ervaringen en struggles 1-op-1 delen, dit kan in sommige situaties prettig zijn. 

Ook een mindfulnesstraining in groepsverband heeft zijn voordelen. Het groepseffect is groot: je leert van en raakt geïnspireerd door de andere deelnemers. Bijvoorbeeld als je merkt dat je niet de enige bent die worstelt met sommige lastige situaties. Dit kan heel relativerend werken. Veel deelnemers ervaren steun en herkenning van de andere deelnemers in de groep. En: als je met je collega’s een groepstraining volgt dan kunnen jullie op het werk gezamenlijk mindfulness toepassen. 

Meer weten?

Wil je weten of een individuele mindfulnesstraining iets is voor jou of voor medewerkers in jouw organisatie? Neem dan contact op met Suzan van der Goes (06 54 37 1115) of stuur een e-mail. 

Met dank aan Kitty Valentin.

*Bronnen:

Schroevers, M.J., Tovote, K.A., Snippe, E. et al. Group and Individual Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) Are Both Effective: a Pilot Randomized Controlled Trial in Depressed People with a Somatic Disease. Mindfulness7, 1339–1346 (2016). https://doi.org/10.1007/s12671-016-0575-zhttps://link.springer.com/article/10.1007/s12671-016-0575-z

Schroevers, M.J., Tovote, K.A., Keers, J.C. et al. Individual Mindfulness-Based Cognitive Therapy for People with Diabetes: a Pilot Randomized Controlled Trial. Mindfulness6, 99–110 (2015). https://doi.org/10.1007/s12671-013-0235-5https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-013-0235-5

Fijne start van de dag

Het begin van de dag kan je hele dag kleuren. De uitdrukking ‘met het verkeerde been uit bed stappen’, hebben we niet voor niets. Om de dag goed te starten heb ik zelf van alles geprobeerd.

Elke dag om dezelfde tijd opstaan, heel vroeg opstaan of juist uitslapen, mediteren, schrijven, eerst buiten, direct douchen, ontbijten of niet ontbijten….

Een paar maanden geleden heb ik een week de ‘Miracle morning‘ gedaan. Ik had behoefte aan meer energie en hoopte met een vast ochtend ritueel structuur en energie aan mijn dag te geven. Dus een uur eerder opstaan en de tijd nemen voor meditatie, schrijven, lezen en yoga of buiten bewegen. Ik heb het een week volgehouden en voelde me elke dag alsof ik een enorme jetlag had, terwijl ik maar een uur eerder opstond dan anders. Op de Facebook pagina van Miracle morning Nederland las ik allerlei verhalen van mensen die om 5 uur opstonden en zich helemaal geweldig voelden….ik stond om 6.30 uur op en voelde me slechter dan daarvoor. Hoewel de tijd voor jezelf en de structuur echt wel fijn zijn, kon ik het toch niet opbrengen.

Wat ik nu ‘s ochtends doe is wel de tijd nemen voor een rustige start, alleen dan op een manier die voor mij past! Ik schrijf elke ochtend in het Five minute journal; dat helpt me om een intentie voor de dag te bepalen en geeft een positieve start. Ik sluit de dag ook af met het Five minute journal. Het is ook echt niet meer dan dat! Daarnaast doe elke ochtend een meditatie via Insight Timer, of de daily insight of een speciale ochtendmeditatie.

Omdat ik veel vragen kreeg van deelnemers om een meditatie te maken voor het starten van de dag en voor het afsluiten van de dag, heb ik die opgenomen. Om de dag te staren kan je deze luisten, fijne start van de dag en om de dag af te sluiten, deze; beide worden veel geluisterd en positief ontvangen. Dat is steeds zo fijn om te horen! Dus als je hem geluisterd hebt, leuk als je me laat weten wat je er van vond!

Wat is jouw ideale ochtend ritueel? Hoe start jij je dag?

Photo by Ava Sol on Unsplash

Mindful wandelen

10.000 stappen per dag, haal jij dat? We weten allemaal dat het gezond is om te bewegen, om te wandelen, te sporten, te fietsen. Nu ben ik zelf niet echt sportief, de sportschool vind ik helemaal niets. Yoga vind ik wel fijn maar ik maak vaak niet de tijd om naar een les te gaan. Steeds had ik de gedachten, de zelfkritiek…”je moet gaan sporten”, “je moet meer bewegen, dat is gezond”……En steeds deed ik het niet want ik vond het niet leuk en kon de motivatie niet echt opbrengen.

Tot dat ik een zelfcompassie training volgde en daarna de opleiding tot zelfcompassie trainer. Tijdens een oefening waarin je kijkt naar zelfkritiek ontdekte ik dat ik erg streng voor mezelf was over het ‘niet sporten’ en bedacht dat als ik goed voor mezelf wilde zorgen, ik een manier moest vinden om te bewegen die ik wel vol kan houden en leuk vind! Ik wist direct wat ik echt fijn vind om te doen, namelijk wandelen. Ik woon op een fijne groene plek en het strand is dichtbij dus alle mogelijkheden om te wandelen. Alleen miste ik een wandelmaatje! Ik wandelde wel met vriendinnen maar dat was een paar keer per maand en niet elke dag.

De oplossing heb ik gevonden in een hond, Charley, een lieve Heidewachtel. Voor mij de ideale oplossing! Elke dag lopen we, weer of geen weer, soms 10.000 stappen maar vaak ook meer! Het buiten zijn, de stilte, de mooie plekken, de wisselingen van de seizoenen….elke keer weer is het fijn! En de sportschool….die loop ik nu zonder schuldgevoel voorbij!

Omgaan met moeilijke emoties

We komen allemaal in ons leven moeilijke gevoelens en emoties tegen. Je kan bijvoorbeeld een gezondheidsprobleem hebben, liefdesverdriet ervaren, een stressvolle situatie op je werk tegenkomen of misschien wel alles tegelijk. Verdriet, eenzaamheid, angst, spijt, zorgen…. daarvan kun je flink van streek van raken.

Onze eerste reactie is dat we weg willen van het vervelende gevoel. We willen het niet zien, niet voelen en zo snel mogelijk oplossen…..

We doen dit bijvoorbeeld door onszelf te verdoven met een extra glaasje wijn, snoepen, medicijnen of drugs gebruiken. Dat werkt allemaal wel even maar meestal ga je je er juist slechter door voelen.

Of we onderdrukken de gevoelens; doen alsof ze er niet zijn. Ook dat werkt maar even want uiteindelijk steken ze altijd weer de kop op, vaak ook op onverwachte momenten. Een behulpzame metafoor hiervoor is: Als je een bal onder water duwt, moet je wel blijven duwen anders komt hij met een klap naar boven. Als je de bal loslaat en mee laat deinen op de golven, zal hij een tijdje bij je blijven maar vanzelf verder drijven.

Ook vluchten in werk, activiteiten, vakanties en feestjes kunnen even helpen om je beter te voelen maar lossen uiteindelijk ook niets op.

Hoe kan je beter omgaan met de moeilijke gevoelens en emoties?

Mindfulness kan je hierbij helpen; door bewust stil te staan bij het moeilijke gevoel, het echt toe te laten, kan het helen en veranderen. Het voelt vaak eng of onwennig en je kan het met kleine stapjes proberen. Bijvoorbeeld door het gevoel eerst voor jezelf te benoemen en het dan ook in je lichaam te voelen. ‘If you can feel it, you can heal it’.

De volgende oefening uit de zelfcompassie training kan je toepassen op moeilijke momenten:

Om te beginnen ga je rustig zitten. Sluit je ogen als dat goed voor je voelt. Neem rustig de tijd om te voelen hoe je zit en de adem op te merken.

Zodra het oké voor je is, kan je het moeilijke gevoel, de lastige situatie, op laten komen.

Kan je voor jezelf benoemen welke gevoelens je opmerkt? Is er angst, verdriet, boosheid of iets anders? Probeer het vriendelijk voor jezelf te benoemen.

En waar voel je het in je lichaam? Misschien ergens in je buik, bij je hart of heel ergens anders. Hoe voelt het? Is het groot of klein, warm of koud, beweegt het of is het stil, is het zwaar? Welke kleur heeft het? Kijk maar of je het kan onderzoeken op een nieuwsgierige en vriendelijke manier. Zo het moeilijke gevoel, de heftige emotie, voor jezelf benoemen en voelen in je lichaam op een zo vriendelijk mogelijke manier.

Misschien kan je ook een vriendelijke wens laten opkomen; iets als ‘mag ik goed voor mezelf zorgen, mag ik aardig zijn voor mezelf of mag ik gelukkig zijn, rust ervaren, in balans zijn’. Kijk maar wat er nodig is.
Zo kan je op een vriendelijke en wijze manier de moeilijke emoties tegemoet treden en onder ogen zien.



Mindfulness Based Coaching

We hebben allemaal momenten waarin we vastlopen, niet meer precies weten waarom we doen wat we doen. Coaching kan je helpen om weer te ontdekken wat jou inspireert, beweegt en motiveert. Afstand nemen voor een frisse blik. Het is een kortdurend proces waarin ik je als coach ondersteun om op een positieve manier te kijken naar je vragen.

Coachingsmethode

Ik maak gebruik van de Mindfulness based coachingsmethode; verschillende oefeningen uit de mindfulnesstraining, zelfcompassietraining worden gebruikt afhankelijk van jouw vraag. Daarnaast ben ik gecertificeerd trainer ‘Stress & Burn-out coaching’ opgeleid bij het Europees Instituut (De Baak).
Door o.a. (meditatie- )oefeningen kom je tot rust en kan je weer helder kijken. We verkennen samen je persoonlijke waarden, patronen en terugkerende thema’s. Op deze manier kan je bewuster leven, ontwikkel je meer veerkracht en krijg je handvatten om zelf verder te gaan.

Heb je vragen als:

  • Hoe kan ik een betere balans tussen werk en privé krijgen?
  • Mijn relatie is stukgelopen, hoe nu verder?
  • Ik vind het lastig om duidelijke grenzen aan te geven.
  • Hoe kan ik beter omgaan met (werk)stress?
  • Hoe krijg ik meer energie van de dingen die ik doe?

Uiteindelijk zoeken we allemaal naar een betere balans, minder ‘drukte in je hoofd’, grotere persoonlijke effectiviteit….. kortom, naar gelukkiger leven en werken, naar gelukkig zijn. 

Tarieven

Particulier: € 105 per uur (incl. btw)

Zakelijk: € 135 per uur (excl. btw)

Neem gerust contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.

Artikel verschenen in de Flow, januari 2016 over de waarde van reflectie; schrijven en dankbaarheid.

Artikel verschenen in Leven!, zomer 2013
Wandelcoaching in natuurgebied Meyendel.

Kalmte & Concentratie

Vereenvoudigen, vertragen en verzachten

De 4-weekse kalmte en concentratietraining 

De kalmte- en concentratietraining is ontwikkeld als vervolg op de mindfulness training. De training richt zich op meer ontspanning en focus. Met de (schijnbaar) eenvoudige oefeningen leer je te ontspannen, je grenzen te voelen en te herstellen. Door je meer bewust te zijn van je lichamelijke en mentale spanning en deze spanning te laten gaan, ontstaat er meer keuzeruimte en helderheid van geest. De ontspanning in de oefeningen werkt door in het dagelijks leven. Je ontspant makkelijker en kan meer genieten van alle fijne dagelijkse momenten

Voor wie?
Je hebt een mindfulness training gedaan en/of je bent bekend met de gunstige werking van mediteren. Je wilt graag je meditatie beoefening onderhouden of juist weer nieuw leven inblazen. Je merkt dat je weer meer meegesleurd wordt door drukte en haast terwijl je juist meer rust, focus en helderheid wil ervaren.

De training
De 4-weekse kalmte en concentratie training (Shamatha meditatie) is een ervaringsgerichte training met formele en informele oefeningen. De formele oefeningen duren 24 minuten en je oefent één of twee keer per dag. De informele oefeningen helpen je om in het dagelijks leven te vereenvoudigen, te vertragen en te verzachten. Op te merken hoe het is gesteld met je energie en waar er spanning zit? Hoe kun je deze spanning verzachten? Je haalt het maximale uit de training als je dagelijkse oefent.

Bij de training hoort een werkboek waarin de thema’s en de oefeningen worden toegelicht en geluidsbestanden om je te begeleiden bij je oefeningen thuis.

Wil je meer informatie stuur dan een mailtje aan info@epiphanycoaching.nl