Zelfcompassie; er kunnen zijn voor jezelf als het moeilijk is.

Het woord compassie roept vaak van alles op, zowel positief als negatief. Zelfcompassie is misschien zelfs nog wat meer beladen. Het lijkt op zelfmedelijden, zwakheid of nog erger, zwelgen in jezelf en nooit verder komen. Herken je dit?

Toch is zelfcompassie iets heel anders!

Het is vooral een hele krachtige tool om:

  • Sterker te zijn
  • Meer op jezelf te kunnen vertrouwen
  • Beter je grenzen aan te kunnen geven
  • Beter ‘Nee’ te leren zeggen als dat nodig is
  • Er te zijn voor jezelf op momenten dat het moeilijk is
  • Gezondere keuzes te maken

En nog veel meer!

Een wereld vol compassie

Het mooie is ook dat als je meer zelfcompassie hebt, je automatisch ook meer compassie voelt voor anderen. Je ziet steeds meer dat je niet alleen staat maar onderdeel uitmaakt van de wereld, een wereld die niet volmaakt is. Ondanks dat mensen op social media dit je soms proberen voor te houden. Een wereld waar mensen leven zoals jij en ik die soms maar wat aanklooien en fouten maken. Periodes waar we moeilijke tijden in mee maken en ook hele gelukkige tijden! Een wereld waarin we net zijn als een ander, ondanks dat we allemaal anders zijn. Een leven waarin we verbonden zijn in ons menselijk zijn, in het niet perfect zijn.

Zelfcompassie schrijfoefening

Graag deel ik met jullie een mooie schrijfoefening om zelfcompassie te oefenen. Deze oefening kwam ik onlangs tegen in een schrift uit 2012! Ik had toen een periode waarin er veel gebeurde. En in die periode voelde ik me lang niet altijd sterk en in balans. Deze oefening heeft mij toen veel geholpen.

  • De situatie waar ik me vandaag vervelend door voelde…..
  • Ik voelde me…..
  • Deze ervaring komt overeen met menselijke ervaringen in het algemeen, omdat….
  • Waren er nog andere oorzaken voor deze pijnlijke gebeurtenis?
  • Welke vriendelijke, troostende woorden kan ik nu tegen mezelf zeggen om mezelf te steunen….

Wil je meer weten over zelfcompassie en hoe jij er sterker en veerkrachtiger door wordt? Neem gerust contact op om het daar over te hebben. Er zijn verschillende mogelijkheden o.a. met coaching en met de zelfcompassie training.

Ook heb ik op Insight Timer allerlei meditaties staan met een zelfcompassie thema. De zelfcompassie pauze is een mooie start.

Mediteren

“Mediteren doe je niet om jezelf beter te maken, om jezelf te helen, om jezelf te verbeteren, om jezelf te verlossen; doe het liever als een daad van liefde, van diepe warme vriendschap met jezelf. Op deze manier is er geen behoefte meer aan de subtiele agressie van zelfverbetering, aan de eindeloze schuld van niet genoeg doen. Het biedt de mogelijkheid om een einde te maken aan het onophoudelijk je best doen wat zorgt voor de grote verwarring in het  leven van zoveel mensen. In plaats daarvan is er nu meditatie als een daad van liefde. Hoe eindeloos heerlijk en bemoedigend.”

Bob Sharples, from Meditation: Calming the Mind

Deze mooie tekst hoorde ik onlangs en ik realiseerde me hoe waar het is en dat ik hier niet genoeg bij stil sta. Zowel voor mezelf als voor deelnemers. Ik denk dat iedereen het ‘je best doen’ wel kent. Met mediteren, werken, opvoeden, liefhebben, ontspannen en plezier maken. We willen het graag goed doen en dat geeft verkramping, spanning en stress.

Mensen met een burn-out zeggen vaak: “Ik heb zo mijn best gedaan”. Ik wil iedereen, mezelf incluis, oproepen om wat minder ons best te doen! Om wat meer te ontspannen in wat we doen. Mediteren kan een eerste mooie oefening zijn om minder ons best te doen. Een veilige oefengrond, want je kan er niets fout aan doen en er zal niemand gekwetst worden. Mediteren is altijd een spiegel voor het echte leven. Kijk maar eens of je in je meditatie wat meer vriendelijkheid voor jezelf en je ervaring kan brengen.

Mediteren als een daad van liefde, niet om jezelf te verbeteren of te streven naar van alles maar juist om te omarmen wat er allemaal is en jezelf de liefde geven die je nodig hebt.

Mindful leven: Verdiepen, vertrouwen, versterken

De kunst van mindful leven is een 6 weekse vervolgtraining op de mindfulness (MBSR) training. De onderwerpen in deze training helpen je om bewuster in het leven te staan. Om met meer aandacht en plezier te leven. Zo versterk je je veerkracht en ervaar je steeds meer vertrouwen in de flow van het leven.

De onderwerpen zijn zo gekozen dat ze je helpen om mindfulness te verdiepen. Ook in het dagelijkse leven. Want naast mediteren is met aandacht in het dagelijkse leven staan belangrijk. Met aandacht leven, in het hier-en-nu zijn, zorgt voor meer positiviteit, veerkracht en plezier.

Waarschijnlijk heb je in de Mindfulness training gemerkt dat mediteren prettig is. Misschien gaf het je meer rust of ben je beter gaan slapen? Direct na de training lukt het vaak nog wel om regelmatig te mediteren. Maar dat kan in de loop van de tijd weer wegzakken.

Het mooie is dat je elk moment weer opnieuw kan beginnen. En NU is het beste moment om weer te beginnen. Zonder oordeel als het een tijdje niet gelukt is. Je zal zien dat je het ritme makkelijk weer oppakt met behulp van deze nieuwe training.

In de training zitten oefeningen om patronen op te merken en te doorbreken. Daarnaast besteden we in de training aandacht aan informele oefeningen. Oefeningen die je door de dag heen kan doen om mindful leven steeds meer te integreren in je leven. Het is de combinatie hiervan, met het dagelijks mediteren, die zorgt voor een positief effect op je leven.

Gun jezelf elke dag tijd voor jezelf en geniet van mindful leven….

Wat deelnemers zeggen over de training:

Natascha Fijne opfrissing en verdieping. Goede concrete handvatten om mindfulness toe te passen in mijn dagelijkse leven.

Christine Fijne training, duidelijke opbouw. Genoeg verdieping en fijne praktische oefeningen. Inspirerend materiaal en Suzan legt het op een fijne manier uit. Met veel persoonlijke aandacht.

Sander Mooie gesprekken met gelijkgestemden! Bijzonder verdiepend.

Chantal Een cursus waar ik naartoe zal blijven keren om me te verdiepen. Veel aangehad!

Leontine De trainingen van Suzan zijn ontspannen, relaxt en heel waardevol. Een echte vakvrouw.

Sanne Mindfulness is voor mij van spanning naar ontspanning. Fijn om samen in een groep te zijn en dat ieder er mocht zijn op zijn eigen manier.

Peter Fijn om weer met elkaar te mediteren. Ik miste het samenzijn met een groep!

Hoe kan je meer compassie in je leven brengen?

Soms is het leven lastig. gebeuren er allerlei dingen die ons kwetsen, verdriet doen, frustreren of stress geven. Het leven kan lastig en moeilijk zijn. Vaak is onze eerste reactie dan een reactie van weerstand. We gaan hard aan het werk om de problemen te boven te komen, om de dingen anders te maken dan ze zijn. En dat werkt vaak niet, wat voor nog meer stress en frustratie zorgt!

Wat kan je dan wel doen?

1. Alles valt of staat met accepteren van hoe het nu is, hoe jij nu bent en waar je nu staat in je leven. Accepteren van wat je moeilijk of frustrerend vindt, accepteren dat je niet perfect bent net zoals iedereen!  En juist op de moeilijke momenten ook aardig zijn voor jezelf door middel van compassie.

2. Laat los……dat ideaalbeeld, die wens om alles onder controle te houden. Niets is zo weerbarstig als het leven en de mensen om je heen. Als je dat kan laten gaan en wat meer kan relativeren, geeft dat zo veel rust. 

3. Lach, geniet, dans….kijk om je heen en zie alle wonderen van de natuur. Zie hoe ook nu weer de bomen groen worden, de dorre plekken tot leven komen en geef je over aan de flow van de natuur, voel het ritme en vertrouw dat alles steeds weer verandert. 

In de mindfulness en zelfcompassie trainingen ervaar je vaak al meer acceptatie en leer je meer los te laten. Op Insight Timer heb ik een aantal audiocursussen staan, die dieper ingaan op compassie, mindful zijn en vriendschap sluiten met jezelf en de wereld om ons heen!

Photo credit: Sergee Bee

Kristin Neff, een Amerikaanse psychologe en onderzoekster, heeft veel onderzoek gedaan naar zelfcompassie en daar een mooi boek overgeschreven en een waardevolle training ontwikkeld. De MSC, mindfulness selfcompassion training.

We hebben allemaal moeilijke momenten in ons leven. Soms zijn het grote gebeurtenissen die ons raken, zoals ziekte van jezelf of van je geliefden, een echtscheiding of verlies. Vaak gebeuren er ook allerlei minder grote dingen die ons raken bijvoorbeeld een onaardige opmerking van een collega, een misverstand, een onprettige situatie in het verkeer. Of een gevoel dat je te kort schiet, iets belangrijks bent vergeten, je je eenzaam voelt of angstig.

En daarboven op zijn we vaak ook nog erg kritisch voor onszelf. Kritischer voor onszelf dan voor een ander. Soms zeggen we dingen tegen onszelf die we nooit tegen een ander zouden zeggen….Als een ander het moeilijk heeft, zijn we vaak veel ondersteunender, geven meer ruimte en oordelen minder. Hoe zou het zijn als je ook zo tegen jezelf zou doen op een moeilijk moment? Dat je een goede vriend of vriendin van jezelf wordt. Lief zijn voor jezelf dus.

Door vriendelijker en begripvoller te zijn voor jezelf ervaar je minder stress waardoor je je beter voelt, veerkrachtiger en meer in balans bent. Juist de zelfkritiek levert vaak extra stress op. Als je meer compassie hebt voor jezelf, kan je betere keuzes maken en beter je grenzen aangeven. Lief zijn voor jezelf heeft nog een bijkomend voordeel; wie minder oordelend is over zichzelf, heeft meestal automatisch ook meer begrip en vriendelijkheid voor een ander!

Photo credit: Hans Haak

Verbinding, de relaties tussen mensen, liefde, de interactie in een relatie, zijn voor mij een bron van inspiratie en vervullen me elke weer met hoop.

Uit eigen ervaring weet ik, dat met hoeveel liefde, vertrouwen en goede bedoelingen je ook in een relatie stapt, je nooit precies weet waar je aan begint. Er zijn vaak zoveel omstandigheden die meespelen die je van te voren niet kan overzien. Familie, karakters, ontwikkeling, cultuur, persoonlijke waarden en verwachtingen zo veel verschillende factoren die een rol spelen in de relatie. Of zoals de psycholoog Salvadore Minuchin al zei: “Elke relatie is een vergissing, het gaat er om hoe je er mee omgaat.”

Een relatie kan soms echt hard werken zijn. Er kunnen moeilijke dingen voorvallen en omstandigheden kunnen veranderen. Partners maken een persoonlijke ontwikkeling door en kunnen veranderen. Soms zijn er stressvolle periodes in ons leven. Of zijn er grote ‘life events’ in ons leven, zoals een verhuizing, geboorte van een kind, gezondheidsproblemen van jezelf of een ander of een overlijden. Dit alles kan een relatie flink onder druk zetten.  Soms zo veel druk, dat je er niet meer zo maar samen uitkomt.

Relatietherapie klinkt misschien zwaar maar dat hoeft het niet te zijn. Relatie therapie leert je om samen te praten, meer te accepteren en beter te weten hoe je samen verder kan gaan.

Het kan natuurlijk zijn dat je al besloten hebt om uit elkaar te gaan en ook dan kan relatie therapie ondersteunen in een positieve houding in de afwikkeling van alles. Zeker als er kinderen zijn, is het belangrijk om er samen zo goed mogelijk uit te komen. De relatie als ouders heb je tenslotte voor altijd.

Naast mijn eigen relatie-ervaring, mindfulness en compassie en veel boeken en masterclasses over relaties, heb ik ook de IBCT opleiding gevolgd, bij Pieternel Dijkstra. IBCT (Integrative Behavioral Couple Therapy) is een evidence-based therapie afkomstig uit de Verenigde Staten. Anders dan de meeste vormen van relatietherapie focust IBCT (Integrative Behavioral Couple Therapy) zich eerst op emotionele acceptatie en tolerantie. Daarna werk je samen aan het oplossen van die problemen die ook daadwerkelijk oplosbaar zijn.

70% van de stellen ziet (na en vaak ook al tijdens) de relatie therapie een flinke verbetering in het samen oplossen van problemen, communicatie over gevoelens en een betere relatie met de kinderen (Roddy et al 2016)

Graag vertel ik jullie er meer over dus als je meer wil weten mail of bel dan!

Op de website www.vind-een-therapeut.nl, kan je mijn profiel ook vinden.

Zelfcompassie

With self-compassion, we give ourselves the same kindness and care we would give to a good friend.
-Kristin Neff-

Zelfcompassie training

In de zelfcompassie training ligt het accent op mildheid en vriendelijkheid voor jezelf. Je leert in de training hoe je er kan zijn voor jezelf op de momenten dat het ingewikkeld wordt en moeilijk is. Vaak neemt dan een innerlijke criticus het over. Voor een ander die het moeilijk heeft zijn we vaak veel aardiger. Een ander bieden we veel meer begrip en steun. In deze training leer je om een goede vriend(in) voor jezelf te zijn. Vooral op de momenten dat je het het meeste nodig hebt. En dan niet om de moeilijkheden of het verdriet te laten verdwijnen maar omdat de mogelijkheden of het verdriet er is. Jezelf steunen omdat je het moeilijk hebt.

Deze vriendelijkheid en mildheid voor jezelf kun je trainen. Dit zorgt voor een betere kwaliteit van leven, meer energie, plezier en veerkracht. Je ontwikkelt meer innerlijke kracht en kan daardoor betere keuzes maken. Daarnaast leer je om bewuster omgaan met grenzen en met alles wat er op je pad komt.

De training

De training Mindfulness Zelfcompassie (MSC) is ontwikkeld door Kristin Neff, een Amerikaanse onderzoekster samen met psychotherapeut, Christopher Germer. Ik ben ook door hun opgeleid in 2015. De trainingen zijn wetenschappelijk op hun effectiviteit onderzocht. Voor de zelfcompassie training is geen mindfulness achtergrond nodig hoewel dit wel fijn kan zijn. Het is in elk geval behulpzaam als je meditatie ervaring hebt. De training bestaan uit 9 bijeenkomsten van 2,5 uur. Waarvan één een oefensessie in stilte is.

Heb je vragen over de training, laat mij dat dan weten. Ik leg je graag uit wat de zelfcompassie voor je kan betekenen.

Interview met Christopher Germer over compassie

Mooie Tedtalk van Kristin Neff over Zelfcompassie

Wat is Mindfulness?

Mindfulness staat voor opmerkzaamheid, leven met aandacht. Mindfulness vindt zijn oorsprong in Boeddhistische meditatietechnieken. De Amerikaanse arts-hoogleraar Jon Kabat-Zinn ontwikkelde in 1979 de wetenschappelijk onderbouwde training. Een training waarin Oosterse wijsheid en Westerse psychologie samengevoegd zijn tot wat wij nu kennen als de training mindfulness. Ook wel MBSR training genoemd: Mindfulness Based Stress Reduction.

Voor wie is de mindfulness training?

Waarom zou je een mindfulness training volgen? Herken je het, dat je aandacht makkelijker naar het verleden of de toekomst gaat? Makkelijker dan dat je echt in het moment bent, in het hier-en-nu. Je ervaart regelmatig een stressvol gevoel. Echt genieten van de dingen die je doet, niet meer lukt. Een eerste neiging is dan vaak een stap extra te doen. Nog wat meer je best te doen. Mindfulness helpt je weer stil te staan. Anders te kijken en de tijd te nemen om te vertragen. Zodat je weer kan genieten en minder stress zal ervaren.

Mindfulness is dan ook vooral een training die je leert om bewuster, met meer aandacht in het leven te staan. Waardoor je betere keuzes zal maken en je grenzen meer respecteert. In het hier-en-nu leven in plaats van in het verleden of in de toekomst. Vaak leef je het leven bijna ‘op de automatische piloot’. Mindfulness leert je om beter om te gaan met stress en  de drukte van alledag.

Daarnaast is een mindfulness training geschikt als terugval preventie na bijvoorbeeld een burn-out of overspannenheid. De training is minder geschikt als je in een burn-out zit. 

De mindfulness training (MBSR) wordt vaak vergoed door de zorgverzekeraar vanuit een aanvullend pakket. Soms met een verwijsbrief van de huisarts (stress/burn-out klachten). Ook steeds meer bedrijven vergoeden de mindfulness training voor hun medewerkers. Dat kan bijvoorbeeld vanuit een vitaliteitsprogramma of duurzame inzetbaarheid. Neem gerust contact op als je hier vragen over hebt. Daarnaast zijn er ook altijd een paar plekken beschikbaar met korting.

Ik ben gecertificeerd in de hoogste categorie van de VMBN, categorie 1 trainer.

Mindfulness training – werkwijze

De training bestaat uit 8 wekelijkse bijeenkomsten van 2,5 uur en een oefendag, in een groep van 8 tot 10 mensen. Elke trainingsdag heeft een eigen thema, zoals de automatisch piloot, stressmomenten, je grenzen of negatieve gedachten. In de training worden verschillende oefeningen gedaan. Ook wordt besproken waar je tegenaan bent gelopen in de afgelopen week. Naast de trainingsbijeenkomst is het de bedoeling dat er nog thuis geoefend wordt.
Het is ook mogelijk om de training in een individueel traject te volgen.

De groepstrainingen vinden plaats in Den Haag. Individuele trajecten kunnen plaatsvinden in Wassenaar of Den Haag. 

Na de training ontvang je een abonnement op het online platform Mindful leven van het Centrum voor Mindfulness voor 3 maanden om zo je te ondersteunen in het mediteren en het oefenen van mindfulness in het dagelijkse leven.

Effect van de training

De training heeft positieve effecten op allerlei manieren. Het geeft je allereerst meer rust en helderheid. Je zult minder nadruk leggen op het doen en meer op het zijn en voelen. Het resultaat is dat allerlei stressgerelateerde klachten afnemen. Je leert je grenzen beter te bewaken. Beter te concentreren en makkelijker te ontspannen. Ook worden je gedachten rustiger – bewuster.

Voorproefje van Mindfulness

Leuke oefening die je uitdaagt om even niets te doen! Makkelijker gezegd dan gedaan!

Korte meditatie van 3 minuten om te ervaren wat een pauze met je doet.

Meer meditaties van mij kan je (gratis) luisteren op de app Insight timer. Je kan via de zoekoptie (Suzan van der Goes invullen) mijn meditaties vinden. Op Insight Timer geef ik ook regelmatig Live meditaties.

Voor de mindfulness training werk ik samen met het Centrum voor Mindfulness in Amsterdam. Regelmatig verzorg ik ook meditaties voor CvM Mindful leven. Meer informatie kan je op de website van CvM vinden.