Gestresst, overspannen of echt een Burn Out

Deze tijd vraagt veel van ons. Er is veel onzekerheid in de wereld om ons heen. De eerste lock down periode gaf nog wel een gevoel van verbinding, we doen het samen en dan kunnen we weer verder. Er was echt rust en stilte om ons heen. Het thuiswerken was zoeken maar ook wel prettig en we dachten tijdelijk.

Maar nu is alles toch weer anders en er is meer onzekerdheid. Misschien werk je nog steeds thuis en ben je al maanden verstoken van de gezelligheid en afleiding op kantoor. Zeker er zijn mensen die het eigenlijk best fijn vinden maar veel mensen snakken naar meer afleiding, meer verbinding en meer sociale contacten.

Alle onzekerheid, de eenzaamheid, misschien ook wel fysieke ongemakken van het thuiswerken, de afstand tot een leidinggevende en collega’s waar je mee kan sparren of lol maken, kunnen voor stressklachten zorgen.
Hoe voorkom je dat de stressklachten leiden tot overspannenheid of zelfs een Burn Out?

Trek op tijd aan de bel als je merkt dat je minder goed slaapt, een korter lontje krijgt, lichamelijke klachten hebt, minder ontspanning vindt in de dingen die je leuk vindt, minder concentratie en focus merkt, meer onverwachte emotionele reacties, meer alcohol gaat drinken om te ontspannen, bozig of verdrietig wordt…..

Neem contact op met je leidinggevende om te praten over je werkdruk, je gevoel van spanning of vraag of je naar een coach mag, iemand om mee te praten die het wat meer van een afstand kan bekijken of dat je misschien een mindfulnesstraining mag volgen.

In de tussentijd kan je goed voor zelf zorgen door genoeg pauzes te nemen tussendoor, probeer zo veel mogelijk naar buiten te gaan, stop op tijd met werken en leg je laptop etc. echt weg. Neem de tijd voor de lunch en een kopje koffie of thee tussendoor. Kleine rituelen om de (werk)dag te beginnen en te eindigen kunnen helpen.

Wacht niet te lang want als je eenmaal in een pittige overspannenheid of een full blown Burn Out zit, is de hersteltijd lang en lastig!

Goed voor jezelf zorgen….

De vraag is natuurlijk; hoe dan…..zit het misschien in mediteren, wandelen, naar de sauna gaan, creatief zijn, dagboek schrijven, sprays en stenen, boeken lezen en kiezen voor jezelf….ja, ook allemaal daarin!

En vooral in verbinding; voor de meeste mensen is verbinding maken met anderen de beste manier om voor jezelf te zorgen. Wij zijn sociale wezens en hebben contact met een ander nodig. Altijd. 

En kiezen voor jezelf, je grenzen aangeven, mediteren, schrijven etc zijn allemaal mooie manieren om de verbinding met jezelf te maken. En van daaruit weer de verbinding met de ander maken!

En soms is er natuurlijk echt niets fijner dan met een kopje thee en een boek op de bank en de wereld even buiten laten😉

Maar als je dan weer van de bank af komt, maak dan een praatje in een winkel, met de buurvrouw of bel iemand op. Maak verbinding met een ander, daar wordt iedereen blij van! 

Ps foto is gemaakt in Frankrijk. We zijn er voor terug gereden. Het was zo mooi!

De tweede golf

De 2e golf…weer een periode van lockdown. Veel mensen worden er wat moedeloos van. Vooral jongeren hebben er last van en ook veel mensen die alleen wonen en thuiswerken. Deze keer is het weer ook een stuk grijzer, kouder en het regent meer. Hoe kom je deze tijd zo goed mogelijk door? Zoek verbinding, bel een vriend(in) voor een wandeling, zoek een coach waarmee je kan sparren….

Zo kom je volgens de experts de komende tijd door:

-Houd je sociale relaties op peil. Je mag mensen zien, zij het op anderhalve meter. Doe dat ook.

-Blijf bewegen: liefst dagelijks en liefst in het groen. Je lichaam reguleert het stressniveau dan naar beneden. Wandelen op oneffen paden (zand, bos) is beter dan zware trainingen waar veel adrenaline bij vrijkomt.

-Plan een of twee momenten per dag waarop je iets positiefs opzoekt. Dat kan een kattenfilmpje zijn maar ook zijn een gesprek met een vriend(in). Wie bovendien de hoeveelheid negatieve berichten beperkt, ontwikkelt een positievere blik en kan zo anders naar het eigen leven kijken.

-Leef in het nu en pieker niet te veel over volgende week of volgende maand. Een mentale tijdreis kan ook helpen: snel in je hoofd vooruit naar een toekomst waarin je je geliefden of jezelf vertelt hoe je de pandemie bent doorgekomen.

5 Tips om te starten met meditatie

Het kan soms best overweldigend lijken om te starten met mediteren. Je hebt wellicht het gevoel dat je je niet zo lang kunt concentreren of je hebt het idee dat je er geen tijd voor hebt. Toch is het heel makkelijk om te starten met mediteren en kun je jouw meditatie practice helemaal aanpassen aan jouw behoeften. Met deze vijf tips geef ik je concrete stappen om te beginnen met meditatie.

Begin klein
Je eerste keren mediteren hoeven niet direct lange sessies te zijn. Vijf minuten mediteren is óók mediteren. Probeer eerst steeds vijf à tien minuten te mediteren en kijk hoe je je daarbij voelt. Wellicht wil je deze sessies uiteindelijk wel uitbreiden tot een langere duur zodra je verder bent in je meditatie proces. 

Kies een vast moment
Door een vast tijdstip in je dag te kiezen om je meditatie te doen is het makkelijker om er een gewoonte van te maken. Zo kun je bijvoorbeeld elke keer na je ontbijt mediteren. Op deze manier maak je het voor jezelf makkelijker om je meditatiemomentje niet te vergeten of uit te stellen tot het einde van de dag. 

Gebruik een app
Tegenwoordig heb je ontzettend veel geleide meditaties binnen handbereik. Er zijn video’s van te vinden, podcasts en zelf apps, zoals Insight Timer. Hierop vind je verschillende soorten meditaties met uiteenlopende onderwerpen, methodes en doeleinden. Voor ieder wat wils. Zeker als je net begint met mediteren kan het fijn zijn om een geleide meditatie te volgen. Via Insight Timer kun je ook de meditaties van Suzan luisteren. En Suzan heeft een cursus gemaakt ‘Leer mediteren in zeven dagen’.

Stel geen hoge eisen
Een bekende valkuil bij het mediteren is dat je er met hoge verwachtingen in gaat. Wellicht heb je het gevoel dat je niet afgeleid mag raken tijdens je meditatie. Probeer juist zonder verwachtingen aan je meditatie te beginnen en wees niet te streng van jezelf. Onze hersenen zitten nu eenmaal zo in elkaar dat onze gedachten afdwalen. Door dit op te merken en vervolgens weer je aandacht terug te brengen naar jezelf zit je al op de goede weg. 

Creëer een meditatieplek
Een andere manier om het starten met mediteren zo makkelijk mogelijk voor jezelf te maken is door een speciaal plekje hiervoor in je huis in te richten. Zorg dat je hier lekker kunt zitten zonder te veel afleidingen. Creëer bijvoorbeeld een hoekje in je slaapkamer waar je een fijn kussen neerlegt en waar je zo kunt gaan zitten op het moment dat je wilt starten met je meditatie. 

Bovenstaande tips hebben mij erg geholpen met het starten met mediteren en, belangrijker nog, om er een gewoonte van te maken. Ik hoop dat ze jou ook verder kunnen helpen. 

Blog van gastblogger Remke Vollebregt

Foto via Unsplashed van Artem Kovalev

Drie manieren om in het moment te komen

Soms heb je het gevoel dat je wordt meegenomen in de haast van je werkzaamheden en verlies je de connectie met het hier en nu. Misschien heb je hard aan je takenlijst gewerkt en is de dag aan je voorbij gevlogen. Of je hebt wellicht gewoon even behoefte aan een korte pauze, een kleine reset voor jezelf. Er kunnen ontzettend veel redenen zijn waardoor je graag weer terug in het moment wilt komen. Hier vind je drie verschillende manieren hoe je dat kunt doen. 

1. Bodyscan
Met een bodyscan breng je je aandacht naar je lichaam. Ga er even goed voor zitten (of liggen) en neem de tijd om met je aandacht, zonder te oordelen, je lichaam te verkennen. Begin bij je voeten en probeer maar eens uit te zoeken of je ze kunt voelen. Voel je het contact van de zool van je voet met de grond? Verplaats op deze manier dan langzaam je aandacht omhoog, naar je kuiten, je bovenbenen, tot aan je kruin. Als je graag door deze bodyscan heen geleid wordt, luister dan ook eens naar de bodyscan meditatie van Suzan op Insight Timer

2. Gebruik al je zintuigen
Een andere tip om met je aandacht in het moment te komen is door al je zintuigen te gebruiken. Dit kan je op veel momenten heel makkelijk toepassen. Een goed voorbeeld om dit te oefenen is wanneer je eet. Probeer terwijl je eet eens om dit moment met al je zintuigen te onderzoeken. Hoe ziet het eruit? Welke kleuren zitten er in je maaltijd? Wat proef je? En hoe ruikt het? Ruikt het zoet, of juist niet? Wat voor een geluid maakt het eten als je erop kauwt? Hoe voelt het? Is het taai of juist knapperig? Zacht of vloeibaar? Op deze manier is je aandacht helemaal bij je maaltijd en het huidige moment. Een bonus voordeel is dat het ook nog eens goed is voor je verzadigingsgevoel om je aandacht bij de maaltijd te houden in plaats van bijvoorbeeld je telefoon. 

3. Ademhaling
Door je aandacht te brengen naar je ademhaling kom je weer terug bij jezelf. Probeer ook hier weer de focus te richten op je adem, zonder te oordelen. Waar voel je de adem het beste? Dat kan zijn in je neus, in je borst, of misschien in je buik. Breng je aandacht naar de plek waar jij je adem het beste voelt en volg deze terwijl je inademt, en weer uitademt. Deze methode kun je zo lang of kort maken als jij maar wilt en waar je behoefte aan hebt. Ook hiervoor kun je een begeleide meditatie van Suzan volgen via Insight Timer. 

Hopelijk kun je met deze manieren wat meer pauze momentjes in je dag inlassen om weer even je eigen batterij op te laden. Wat is jouw favoriete manier om in het moment te komen? 

Deze blog is geschreven door Remke Vollebregt

photo credits: Samantha Gaddes

Coaching, juist nu!

Behoefte om even te praten, behoefte aan een luisterend oor?

Door de maatregelen die genomen zijn in verband met het Covid-19 virus werk jij waarschijnlijk net als de meeste mensen thuis.

Soms is dat heerlijk, niet haasten in de ochtend, geen files, geen drukke kantoortuin, geen lastige collega’s of oeverloze vergaderingen. Al met al minder stress. En soms is het juist lastig, je mist je collega’s. Er is geen kopje koffie met elkaar, geen informele gesprekjes bij de printer en alleen nog maar overleg online. Geen overgang meer van werk naar thuis.

Je bent namelijk al thuis, je bent steeds thuis en er zijn ondertussen kinderen die vermaakt moeten worden, huisgenoten die ook thuiswerken. Of misschien voel je je juist nu eenzaam.

Het kan ook heel goed zijn dat je geen fijne en rustige plek hebt waar je kan werken. Zo kunnen er allerlei obstakels zijn om je prettig te voelen en goed te kunnen werken.

Alles is nu in één keer helemaal anders. En we weten niet hoe lang dit nog gaat duren. Dus onzekerheid over deze situatie kan de kop opsteken, net als veel andere emoties zoals angst, bezorgdheid, onrust…… noem maar op.

En als je niet de normale uitlaatklep hebt van een praatje met je collega of je leidinggevende, wat doe je dan? Met wie praat je nu over de onrust en de onzekerheid? Praten over je gevoelens lucht namelijk vaak op.

Hopelijk kan je alle zorgen en onzekerheden wel delen met je partner of met een goede vriend(in), maar soms heb je niemand om mee te praten en wil je dat toch, of wil je juist liever met iemand anders praten?

Een gesprek met een coach kan dan uitkomst bieden. Gewoon even om je hart te luchten, te sparren of wat advies te vragen. Eénmalig of vaker, wat je nodig hebt!

Stuur een mailtje naar suzan@epiphanycoaching.nl en wij plannen snel een online afspraak met jou in of bel gerust voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek: 06-54371115

Individuele mindfulnesstraining, iets voor jou?

Individuele mindfulnesstraining, iets voor jou?

Mindfulnesstraining kennen de meeste mensen als een groepstraining. Maar wist je dat je mindfulness ook 1-op-1 kunt leren? 

“Steeds meer mensen maken gebruik van deze mogelijkheid” vertellen Suzan van der Goes en Renée Piket “Bijvoorbeeld als ze snel willen starten met mindfulness of als er specifieke persoonlijke  ontwikkelgebieden zijn. Tijdens een individuele mindfulnesstraining kun je hier diep op ingaan en heb je continu persoonlijke aandacht van de trainer.”

Bewezen effectief

Het één is niet beter dan het ander: zowel individuele mindfulness als een groepstraining leveren vergelijkbare effecten op, zo is gebleven uit onderzoek*. Tijdens en na de training vergroot het welzijn van deelnemers, alsmede ervaren zij meer focus, aandacht en compassie. Dit zijn mooie uitgangspunten voor onder andere meer werkplezier, vitaliteit en beter teamwork. 

Mensen die voor een individuele mindfulnesstraining kiezen zijn bijvoorbeeld leidinggevenden die werkdruk ervaren, medewerkers met stressklachten of medewerkers in een re-integratietraject. Maar zowel een individuele training als een groepstraining kunnen voor iedereen geschikt zijn, het is vooral een persoonlijke keuze. 

Jeroen, teamleider: 

 “Ik vond het 1-op-1 contact met de trainer prettig en het was erg praktisch dat ik onze afspraken makkelijk in mijn agenda kon inpassen.

Hoe maak je nu de keuze tussen individuele mindfulness of een groepstraining? 

Individuele mindfulness heeft een aantal voordelen:

  • Je kunt op je eigen moment, wellicht op korte termijn, met mindfulness aan de slag.
  • Jullie afspraken worden flexibel, in onderling overleg, gepland op momenten die jou goed uitkomen. Ideaal als je een drukke, onregelmatige agenda hebt. 
  • Je hebt de onverdeelde aandacht van de mindfulnesstrainer. Dit biedt de mogelijkheid om de diepte in te gaan met onderwerpen die voor jou belangrijk zijn.
  • Je kunt je ervaringen en struggles 1-op-1 delen, dit kan in sommige situaties prettig zijn. 

Ook een mindfulnesstraining in groepsverband heeft zijn voordelen. Het groepseffect is groot: je leert van en raakt geïnspireerd door de andere deelnemers. Bijvoorbeeld als je merkt dat je niet de enige bent die worstelt met sommige lastige situaties. Dit kan heel relativerend werken. Veel deelnemers ervaren steun en herkenning van de andere deelnemers in de groep. En: als je met je collega’s een groepstraining volgt dan kunnen jullie op het werk gezamenlijk mindfulness toepassen. 

Meer weten?

Wil je weten of een individuele mindfulnesstraining iets is voor jou of voor medewerkers in jouw organisatie? Neem dan contact op met Suzan van der Goes (06 54 37 1115) of stuur een e-mail. 

Met dank aan Kitty Valentin.

*Bronnen:

Schroevers, M.J., Tovote, K.A., Snippe, E. et al. Group and Individual Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) Are Both Effective: a Pilot Randomized Controlled Trial in Depressed People with a Somatic Disease. Mindfulness7, 1339–1346 (2016). https://doi.org/10.1007/s12671-016-0575-zhttps://link.springer.com/article/10.1007/s12671-016-0575-z

Schroevers, M.J., Tovote, K.A., Keers, J.C. et al. Individual Mindfulness-Based Cognitive Therapy for People with Diabetes: a Pilot Randomized Controlled Trial. Mindfulness6, 99–110 (2015). https://doi.org/10.1007/s12671-013-0235-5https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-013-0235-5

Ibiza, een vakantie-retraite op een magisch eiland

Ibiza is absoluut een magisch eiland en nodigt je uit om je hart te openen, je gedachten tot rust te laten komen, Ibiza prikkelt je zintuigen en laat je intuïtie stromen. De eerste keer dat ik op Ibiza kwam voelde ik al de relaxte sfeer, de positieve en lichte energie. Sindsdien kom ik er graag terug.

Het leuke van een retraite op Ibiza is, dat je alle elementen van een retraite zoals rust, bezinning, stilte en verdieping prachtig kan combineren met genieten van de natuur, de mooie plekjes en de leuke winkeltjes en terrasjes. Deze retraite is eigenlijk een retraite en vakantie in éen.

En een ander mooi voordeel is; je kan het alleen doen, je kan gewoon alleen op ‘vakantie’ gaan, je hoeft er geen avonturier voor te zijn want je wordt door ons ontvangen, er is een programma en een mooie groep gelijkgestemden!

Eind mei gaan we voor het eerst voor een mindfulness retraite naar Ibiza! We bieden zoals altijd een mooie combinatie van meditatie, yoga, wandelingen in de natuur en natuurlijk de mogelijkheid om te genieten van de relaxtheid en de fijne energie van Ibiza.
De villa waar we logeren is werkelijk een heerlijk huis, met een mooi zwembad en fijne plekjes om je terug te trekken. Het ligt in midden van Ibiza, het rustige en groene deel van Ibiza.

Elke ochtend beginnen we de dag met een meditatie, mindful yoga en een heerlijk ontbijt. ‘s Middags is er ruimte om (samen) te lunchen in één van de prachtige baaien, op het strand tot rust te komen, om een bezoek aan de hippie markt of de oude stad te brengen of misschien wil je wel genieten van een ontspannende massage. Heerlijk ontspannen bij de villa en het zwembad kan natuurlijk ook altijd! ‘ s Avonds bieden we altijd een ontspanningsmeditatie en we zorgen voor een lichte avondmaaltijd.

Lijkt het je wat om;
* elke ochtend te mediteren?
* mindful yoga te doen genietend van de zon?
* heerlijk te ontspannen en te genieten van de natuur?
* lekker te eten?
* Ibiza te ontdekken op een ontspannen manier?

Trakteer jezelf op deze heerlijke retraite en vakantie in één! Beleef de mooie energie, de natuur en de warmte van Ibiza om zo ruimte, rust en innerlijke stilte te ervaren.

28 mei tot 3 juni 2020- Santa Gertrudis Ibiza

Prijs is € 1295 per persoon in een 2-persoons kamer. De prijs is inclusief ontbijt, lunch en/of avondeten, transfer van en naar de airport en een deel van de uitstapjes.

Als je meer wil weten mail of bel dan!


Fijne start van de dag

Het begin van de dag kan je hele dag kleuren. De uitdrukking ‘met het verkeerde been uit bed stappen’, hebben we niet voor niets. Om de dag goed te starten heb ik zelf van alles geprobeerd.

Elke dag om dezelfde tijd opstaan, heel vroeg opstaan of juist uitslapen, mediteren, schrijven, eerst buiten, direct douchen, ontbijten of niet ontbijten….

Een paar maanden geleden heb ik een week de ‘Miracle morning‘ gedaan. Ik had behoefte aan meer energie en hoopte met een vast ochtend ritueel structuur en energie aan mijn dag te geven. Dus een uur eerder opstaan en de tijd nemen voor meditatie, schrijven, lezen en yoga of buiten bewegen. Ik heb het een week volgehouden en voelde me elke dag alsof ik een enorme jetlag had, terwijl ik maar een uur eerder opstond dan anders. Op de Facebook pagina van Miracle morning Nederland las ik allerlei verhalen van mensen die om 5 uur opstonden en zich helemaal geweldig voelden….ik stond om 6.30 uur op en voelde me slechter dan daarvoor. Hoewel de tijd voor jezelf en de structuur echt wel fijn zijn, kon ik het toch niet opbrengen.

Wat ik nu ‘s ochtends doe is wel de tijd nemen voor een rustige start, alleen dan op een manier die voor mij past! Ik schrijf elke ochtend in het Five minute journal; dat helpt me om een intentie voor de dag te bepalen en geeft een positieve start. Ik sluit de dag ook af met het Five minute journal. Het is ook echt niet meer dan dat! Daarnaast doe elke ochtend een meditatie via Insight Timer, of de daily insight of een speciale ochtendmeditatie.

Omdat ik veel vragen kreeg van deelnemers om een meditatie te maken voor het starten van de dag en voor het afsluiten van de dag, heb ik die opgenomen. Om de dag te staren kan je deze luisten, fijne start van de dag en om de dag af te sluiten, deze; beide worden veel geluisterd en positief ontvangen. Dat is steeds zo fijn om te horen! Dus als je hem geluisterd hebt, leuk als je me laat weten wat je er van vond!

Wat is jouw ideale ochtend ritueel? Hoe start jij je dag?

Photo by Ava Sol on Unsplash

De kracht van het nu

“Don’t look for peace. Don’t look for any other state than the one you are in now; otherwise, you will set up inner conflict and unconscious resistance. Forgive yourself for not being at peace. The moment you completely accept your non-peace, your non-peace becomes transmuted into peace. Anything you accept fully will get you there, will take you into peace. This is the miracle of surrender.” Eckhart Tolle, The Power of Now

Deze quote kwam ik kortgeleden tegen en ik weet nog goed dat ik het boek van Eckhardt Tolle, The power of now, las en de eerste keer er werkelijk geen touw aan vast kon knopen….nu vele jaren later wel! 

Ik heb deze zomervakantie wat meer tijd gehad dan anders en meer rust genomen. Dat was ook nodig! Vanaf januari had ik hard gewerkt, veel trainingen gegeven, veel individuele trajecten gedaan, allemaal heel fijn om te doen natuurlijk en toch was ik moe geworden, heel moe!

Het goed voor jezelf zorgen, is ook voor mij weer zo toepasselijk en ook ik stapte toch weer in de valkuil van hard werken en er zijn voor anderen en niet voldoende opladen tussendoor.

Het mooie is wel dat ik steeds wijzer word en steeds beter voel hoe het gaat en bewust ben van wat ik nodig heb voor de innerlijk rust zoals Tolle die beschrijft en me steeds makkelijker kan overgeven aan de momenten dat er geen innerlijke rust is en inderdaad zodra ik dat kan, ontstaat de rust vanzelf weer.