Inchecken bij jezelf- journaling vragen

Journalen

Om goed in je vel te zitten en veerkrachtig te zijn, kan schrijven een fijne manier zijn. Schrijven kan een goede manier zijn om steeds weer in te checken bij jezelf. Journalen is schrijven in een dagboek of notitieboek. Het liefst gewoon met de hand dus echt schrijven met een pen op papier. Het klinkt bijna ouderwets. Als je liever typt, kan dat natuurlijk ook maar er gaat niets boven gewoon schrijven in een mooi notitieboekje. Het daadwerkelijk schrijven met de hand op papier heeft wel namelijk wat voordelen, je hebt geen auto correct, het maakt namelijk niet uit of je spelling en grammatica in orde zijn. Het gaat over het algemeen wat langzamer en je bent meer in contact met jezelf.

Elke dag?

Bij dagboek schrijven, denken we vaak, dat dat elke dag moet en alleen dat is al een reden om er maar niet aan te beginnen voor veel mensen. Maar je hoeft zeker niet elke dag wat te schrijven om de positieve effecten van het schrijven te ervaren. Kies momenten uit waar het fijn is voor jou om bij jezelf in te checken. Dit kunnen momenten zijn dat je merkt dat het druk is, je jezelf aan het voorbij lopen bent. Of misschien opmerkt dat je gestrest raakt en niet meer toekomt aan leuke en ontspannende dingen.

Door regelmatig in te checken bij jezelf met journaling vragen zal je steeds beter voelen wat je nodig hebt. Steeds beter in contact staan met je behoeftes en gevoelens. En dus je steeds beter zal voelen, sterker en veerkrachtiger te zijn.

Verschillende schrijfoefeningen om in te checken met jezelf

Er zijn veel manieren om te schrijven. Ik geef je hier drie verschillende manieren om uit te proberen

  1. Een mooie oefening is om elke dag voor dat je gaat slapen, drie dingen op te schrijven die je die dag blij, dankbaar of vrolijk hebben gemaakt. Het kan van alles zijn; een glimlach van iemand, iets lekkers te eten of te drinken. Een goed gesprek, een mooie wolkenlucht of iets wat je afgemaakt hebt of wat goed gelukt is. De mogelijkheden zijn eindeloos!
  2. Een braindump: alles opschrijven wat er door je hoofd spookt. Alle gedachten, alle zorgen, alles wat je niet moet vergeten, alle ergernissen. Gewoon zonder censuur, alles opschrijven wat er door je hoofd heen gaat. Je kan kiezen om het daarna weg te gooien, weg te leggen of er uit te halen wat belangrijk is.
  3. Mijn drie vragen voor de dag: 1. Hoe voel ik me vandaag? Denk daarbij aan je emoties, je lichaam en je energie. 2. Wat helpt mij vandaag? 3. Wat kan ik vandaag loslaten?

In een vorige blog heb ik nog wat andere manieren van inchecken bij jezelf benoemd. Je kan deze hier terug lezen.

Wil je hier meer over weten? Neem dan gerust contact met mij op voor een vrijblijvend gesprekje.

Wat is mentale veerkracht? 

In ons leven ervaren we allemaal momenten van stress en tegenslagen. Mentale veerkracht is het vermogen om daarvan te herstellen. Soms duurt dat even en dat is helemaal normaal. Als er moeilijke dingen gebeuren in ons leven, hebben we tijd nodig om dat te verwerken. Afhankelijk van hoe groot het verdriet of de stress is, zal dat langer of korter duren. Daar staat ook geen vaste tijd tegen over.

Mentale veerkracht opbouwen

Hoe kan je je veerkracht versterken? Een belangrijk element van veerkracht is, het echt voelen en accepteren van de emoties. Er niet zo maar aan voorbij gaan, de emoties niet begraven onder bergen werk of de emoties steeds maar weglachen. Juist door bewust te voelen, de pijn en het verdriet, zal je veerkrachtiger worden. Een mindfulness training of coachgesprekken kunnen hier goed bij ondersteunen

Op lichamelijk gebied

Als je veel stress of verdriet ervaart, is bewegen een goede manier om weer veerkracht op te bouwen. Misschien heb je het gevoel dat je het liefste met een dekentje op de bank wil wegkruipen. Dat kan ook fijn zijn maar bewegen is belangrijk. Naar buiten gaan en wandelen is helend en ook yoga of een andere vorm van bewegen kan je helpen om je weer sterker te voelen.

Leren relativeren 

Waarschijnlijk herken je het wel dat je gedachten overuren maken en allerlei doemscenario’s verzinnen. Als je een mindfulnesstraining gedaan hebt, zal je deze gedachtenstroom steeds eerder herkennen. En er weer van los van kunnen komen. Mindfulness helpt je om steeds weer terug te kunnen keren naar het hier-en-nu. Je kan steeds beter zien wat er nu eigenlijk echt aan de hand is. Op deze manier zal je mentaal sterker worden. Je steeds minder door gedachten laten meevoeren en als dat gebeurt, dit eerder herkennen en er los van kunnen komen.

Omgaan met tegenslagen  

Mindfulness is daarmee een goede manier om goed voor jezelf te zorgen in moeilijke tijden. De kracht van steeds weer terug kunnen komen naar het huidige moment is belangrijk om om te kunnen gaan met verdrietige periodes.

In het kunnen voelen van de emoties die er zijn, de emoties accepteren en ze niet uit de weg gaan, en tegelijkertijd bewust blijven van alle gedachten die er zijn, zit vrijheid. Daar zit de kracht om verder te kunnen gaan, om terug te veren en er misschien zelfs beter uitkomen.

Hulp bij het vergroten van je mentale veerkracht

Meditatie, journalen, gesprekken met een coach, een mindfulness of zelfcompassie training zijn allemaal goede manieren om je mentale veerkracht te vergroten. Je leert jezelf steeds beter kennen. Je kan goed voor jezelf zorgen en je energiebalans op peil houden.

Belangrijk voor mentale veerkracht is ook het je bewust zijn van je successen. Ook echt stilstaan bij wat er goed gaat. En trots zijn op de dagen dat het goed gaat. Zo kan je beter en beter omgaan met de dagen dat het minder goed gaat.

Wil je hier nog eens met mij over van gedachten wisselen. Bel of mail mij dan. We kunnen altijd een vrijblijvend kennismakingsgesprek inplannen. Veerkrachtig zijn is zo belangrijk en je kan het echt ontwikkelen.

Heb jij wel eens gedacht aan het doen van een retraite? Misschien wel, maar vind je het een spannend idee? Wij geven weekend retraites met een basis van mindfulness en zelfcompassie. Weekenden waarin we je uitnodigen om te vertragen, te verdiepen en te genieten. Een weekend helemaal voor jezelf.

Even heerlijk weg en je hoeft zelf niets te doen! Wij zorgen dit weekend voor jou.

Vaak leven we het leven bijna op de automatische piloot. Worden we geleefd door ons werk. Door ons gezin en alles wat er van ons gevraagd wordt. De dagen en weken vliegen voorbij. Nauwelijks tijd om tot rust te komen. Je voelt de stress van alledag en het lukt niet om te stoppen.

Een mindfulness retraite weekend is een fijne, laagdrempelige manier zijn om stil te staan. Om te vertragen. Ruimte om te verdiepen en weer nieuwe energie op te doen. De mindfulness retraite is een goede manier om de stress van alledag te doorbreken. Nieuwe inzichten op te doen. Weer te ervaren hoe het ook kan zijn.

Gun jezelf een heerlijk weekend, met meditatie, yoga, wandelen, schrijven. Met stilte, lekker eten en mooie gesprekken. Na dit weekend voel je je uitgerust en heb je nieuwe inzichten en gelijkgestemden ontmoet.

Een mindfulness retraite is geschikt voor iedereen die wat ervaring heeft met mediteren en/of yoga. Een weekend waarin je inzichten kan opdoen. Je mindfulness beoefening kan verdiepen. Wij zorgen voor gevarieerd programma met voldoende ruimte voor jezelf. Deels in stilte maar ook altijd met ruimte voor mooie gesprekken.

Wil je of een retraite weekend bij jou past? Of heb je andere vragen, neem dan gerust contact op!

Je kent het vast wel, je gaat als maar door en aan het einde van de dag ben je kapot. Je realiseert je dat je eigenlijk geen moment pauze hebt gehad. Laat staan een moment tijd voor jezelf. Altijd maar doorgaan is een soort levensmotto geworden.

Het kan ook anders. Het moet ook anders want altijd maar doorgaan zorgt er voor dat je ergens een grens overgaat. Jezelf voorbij loopt met alle gevolgen van dien.

Inchecken bij jezelf

Zo maar de dingen anders gaan doen, lukt vaak niet. Je kan met kleine stappen beter leren voelen wat je nodig hebt. Je bewust worden van het steeds maar doorgaan. Een goede manier om beter te leren voelen wat je nodig hebt is inchecken bij jezelf. In het begin zal het lastig zijn. Een moment nemen om stil te staan en te voelen wat je nodig hebt, voelt bijna contraproductie. Want doorgaan en afmaken waar je mee bezig bent, eerst de boel aan kant voordat je kan pauzeren, is je tweede natuur geworden. Toch als je het vaker doet, wordt het steeds makkelijker en zal je al snel de voordelen ervan ervaren.

Manieren om in te checken bij jezelf zijn:

  1. Een aantal keer heel bewust ademhalen.
  2. Bewust in je lichaam voelen waar spanning zit. De schouders, kaken, handen en voeten zijn vaak plekken die zich aanspannen bij stress en drukte. Als je een paar keer per dag deze spanning los kan laten, zal je meer energie hebben aan het einde van de dag.
  3. Wandelen; al is het maar 15 minuten. Het liefst natuurlijk buiten en zonder op je telefoon te kijken of naar iets te luisteren.
  4. Mediteren; een drie minuten ademruimte of een langere meditatie. Een bodyscan is fijn als je veel lichamelijke spanning ervaart.
  5. Jezelf de vraag stellen….Wat heb ik nu nodig? Dat kan heel basaal zijn, iets eten of drinken of naar de WC gaan. Het kan ook iets heel anders zijn. Luister maar naar jezelf en bedenk dan eens wat je tegen een ander zou zeggen op zo’n moment!

In een volgende blog zal ik tips geven om in te checken met jezelf door te journalen. Schrijven is ook een mooie manier om in te checken bij jezelf en contact te maken met de wijsheid in jezelf. Daar volgende keer meer over.

Neem gerust contact met mij op om hier verder over te praten!

Photo credit: Prisca Visser

Het woord compassie roept vaak van alles op, zowel positief als negatief. Zelfcompassie is misschien zelfs nog wat meer beladen. Het lijkt op zelfmedelijden, zwakheid of nog erger, zwelgen in jezelf en nooit verder komen. Herken je dit?

Toch is zelfcompassie iets heel anders!

Het is vooral een hele krachtige tool om:

  • Sterker te zijn
  • Meer op jezelf te kunnen vertrouwen
  • Beter je grenzen aan te kunnen geven
  • Beter ‘Nee’ te leren zeggen als dat nodig is
  • Er te zijn voor jezelf op momenten dat het moeilijk is
  • Gezondere keuzes te maken

En nog veel meer!

Een wereld vol compassie

Het mooie is ook dat als je meer zelfcompassie hebt, je automatisch ook meer compassie voelt voor anderen. Je ziet steeds meer dat je niet alleen staat maar onderdeel uitmaakt van de wereld, een wereld die niet volmaakt is. Ondanks dat mensen op social media dit je soms proberen voor te houden. Een wereld waar mensen leven zoals jij en ik die soms maar wat aanklooien en fouten maken. Periodes waar we moeilijke tijden in mee maken en ook hele gelukkige tijden! Een wereld waarin we net zijn als een ander, ondanks dat we allemaal anders zijn. Een leven waarin we verbonden zijn in ons menselijk zijn, in het niet perfect zijn.

Zelfcompassie schrijfoefening

Graag deel ik met jullie een mooie schrijfoefening om zelfcompassie te oefenen. Deze oefening kwam ik onlangs tegen in een schrift uit 2012! Ik had toen een periode waarin er veel gebeurde. En in die periode voelde ik me lang niet altijd sterk en in balans. Deze oefening heeft mij toen veel geholpen.

  • De situatie waar ik me vandaag vervelend door voelde…..
  • Ik voelde me…..
  • Deze ervaring komt overeen met menselijke ervaringen in het algemeen, omdat….
  • Waren er nog andere oorzaken voor deze pijnlijke gebeurtenis?
  • Welke vriendelijke, troostende woorden kan ik nu tegen mezelf zeggen om mezelf te steunen….

Wil je meer weten over zelfcompassie en hoe jij er sterker en veerkrachtiger door wordt? Neem gerust contact op om het daar over te hebben. Er zijn verschillende mogelijkheden o.a. met coaching en met de zelfcompassie training.

Ook heb ik op Insight Timer allerlei meditaties staan met een zelfcompassie thema. De zelfcompassie pauze is een mooie start.

De kracht van een metafoor

Ooit lang geleden heb ik in een vorige relatie een aantal keer met een relatie therapeut gesproken. Zij had een mooie metafoor, die mij altijd is bij gebleven. Het ging over vasthouden en loslaten. Over controle en vrijheid. “Als je zand in je hand legt, blijft het liggen. Maar als je heel hard gaat knijpen, je hand heel hard sluit, zal het zand tussen je vingers uitglippen.” Dit was een mooie metafoor voor onze relatie. Deze relatie heeft, zoals je wel snapt, geen stand gehouden.

Relaties veranderen

Mijn volgende en huidige relatie is anders, heel anders. Zoals elke relatie weer anders is. Uit eigen ervaring weet ik, dat met hoeveel liefde, vertrouwen en goede bedoelingen je ook in een relatie stapt, je nooit precies weet waar je aan begint. Er zijn vaak zoveel omstandigheden die meespelen die je van te voren niet kan overzien. Familie, karakters, ontwikkeling, cultuur, persoonlijke waarden en verwachtingen. Zo veel verschillende factoren die een rol spelen in de relatie. Of zoals de psycholoog Salvadore Minuchin al zei: “Elke relatie is een vergissing, het gaat er om hoe je er mee omgaat.”

Een relatie kan soms ook echt hard werken zijn. Er kunnen moeilijke dingen voorvallen en omstandigheden kunnen veranderen. Partners ontwikkelen zich en kunnen daardoor veranderen. Soms zijn er stressvolle periodes en moeilijke gebeurtenissen in ons leven. Dit alles kan een relatie flink onder druk zetten. Soms zo veel druk, dat je er niet meer zo maar samen uitkomt.

Waarom relatie therapie?

Relatie therapie klinkt misschien zwaar maar dat hoeft het niet te zijn. Relatie therapie leert je om samen te praten, elkaar te accepteren en beter te weten hoe je samen verder kan gaan. Na het kennismakingsgesprek, zal ik met jullie allebei een apart gesprek hebben. Belangrijk daarin is wel dat er geen ‘geheimen’ verteld worden. Denk daarbij aan dingen als overspel. Als er een ander speelt in de relatie is het belangrijk dat je moedig genoeg bent om dat op tafel te leggen. Alleen dan kunnen we verder werken.

Redenen voor relatie therapie

Er zijn net zo veel redenen om een relatie therapeut op te zoeken als er stellen zijn. Elk stel is anders, elke dynamiek is anders. Er zijn wel een aantal veel voorkomende redenen (of variaties hierop):

  • Jullie lopen steeds weer tegen dezelfde dingen aan.
  • Dingen worden niet goed opgelost of uitgepraat.
  • Communicatie is lastig; het lijkt soms wel alsof je allebei een andere taal spreekt.
  • Je mist verbinding en/of intimiteit.
  • Het gevoel samen dingen aan te pakken (zoals huishouden, kinderen opvoeden etc.) mist.
  • Jullie zijn meer een management team geworden dan geliefden
  • Jullie missen waardering en wederzijds respect.

Weet dat het heel normaal is om tegen dingen aan te lopen als stel. Zoals ik hierboven (met een knipoog uiteraard) al schreef: “Elke relatie is een vergissing, het gaat er om hoe je er mee omgaat.”

Neem gerust contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.

Stress is zo gek nog niet…..het klinkt misschien raar omdat van mij te horen. Hoewel ik dat bij de uitleg over stress in de mindfulness training of in individuele coaching ook vaak zeg.

Stress hoort bij het leven en is niet persé slecht. Het is vooral belangrijk hoe je omgaat met stress en stressvolle situaties en of er nog voldoende balans is tussen stress/inspanning en rust/ontspanning.
‘s Ochtends als je wakker wordt is je cortisol level (een stress hormoon) het hoogste en dat is maar goed ook anders kwamen we ons bed niet meer uit! 
In de Volkskrant stond onlangs een mooi artikel van onderzoeker Sonia Lupien, met de prikkelende titel: ‘Stress is het beste wat ons als mensheid is overkomen.’ 

Stress cyclus


Duidelijk is dat chronische stress absoluut schadelijk is. Haar boodschap is vooral dat we niet bang moeten zijn voor de klachten en er goed mee moeten (leren) omgaan. Bij stress is het belangrijk dat je altijd een hele cyclus ervaart. Dat wil zeggen: er is een stressvolle situatie en daarna heb je ruimte en tijd nodig om er weer los van te komen.

Loslaten van stress

Dat kan op allerlei manieren, bijvoorbeeld door er over te praten, door iets ontspannends te doen, door lekker los te laten door te dansen, los te schudden, even gek te doen. Als dit soort momenten er niet zijn en je onder hoogspanning blijft staan dan kan de stress chronisch worden met alle negatieve gevolgen van dien.


Hoe we omgaan met stressvolle situaties is vaak persoonlijk en in de mindfulness- en zelfcompassietrainingen of in de individuele coaching leer je anders omgaan met stress en je eigen signalen en automatische patronen (h)erkennen.


Sonja Lupien heeft vier kenmerken gevonden die altijd en voor iedereen aan de basis liggen van stress.
Dat zijn:
1. De situatie is nieuw
2. De situatie is onverwacht of onvoorspelbaar
3. De situatie bedreigt je ego
4. Je hebt een gevoel van controleverlies

Merk maar eens op voor jezelf, welke van deze vier kenmerken bij jou aan de basis ligt van stress? Of misschien wel meerdere?

En wat is je reactiepatroon? De bekendste zijn vechten, vluchten of bevriezen. Niet letterlijk natuurlijk maar een vorm daarvan.

Wil je meer weten over stress en er gezond mee omgaan? Neem dan contact op. Samen kijken we wat het beste bij je past. Veel werkgevers vergoeden coaching die betrekking heeft op (werk) stress. En een mindfulnesstraining wordt vaak vergoed vanuit de ziektekostenverzekering.

Soms is er ineens zo’n vraag die je een hele tijd bezig houdt, voor mij was het de vraag:
‘Wat zou je doen als je nog maar één uur per dag mocht werken?’

Zou je dan nog doen wat je nu doet? Of zou je iets heel anders gaan doen en dus anders je tijd besteden?
De antwoorden van de mensen om mij heen waren vaak verrassend.
Mijn man zei: ‘Ik zou dan muziek maken!’
Hij doet nu niets met muziek maar dit spontane antwoord gaf wel duidelijk aan dat dit een grote passie is.
Hij gaat starten met gitaarles en wie weet heeft hij straks een nieuwe carrière als ‘drummer in de band’ 🙂

Iets waar ik zelf echt heel blij van word, is het maken van content, schrijven en creatief zijn.
De cursussen maken, meditaties schrijven, blogs en nieuwe ideeën en nieuwe werkboeken……

Rust vinden

In alle drukte van de dagelijkse dingen komt het er vaak niet van. Mijn audioman, vertelde me laatst dat hij in navolging van Bill Gates, een paar keer per jaar een week er tussen uit gaat met alleen een notitieboekje en een pen, en een paar goede boeken, om zo weer tot zichzelf te komen, nieuwe ideeën op te doen en rust te vinden.

Dat lijkt mij ook heerlijk daar ga ik dus meer tijd voor vrij maken en van hieruit betere keuzes maken van hoe ik mijn tijd besteed.

Wat zou jij doen als je nog maar één uur per dag mocht werken? Hoe zou jij je tijd besteden?

Wat zou je doen? Zou je andere dingen doen dan je nu doet? Of ben je tevreden met wat je doet? Hoe dan ook, tot die tijd, moeten we het doen met volle (werk)dagen, verschillende verantwoordelijkheden en drukte om ons heen.
Zo mindful mogelijk leven, bewust zijn van de wereld om ons heen en daar zo goed mogelijk op in spelen.
Bewust zijn van je grenzen en je automatische patronen om zo keuzes te kunnen maken waardoor je gelukkiger kan zijn, meer vrijheid kan ervaren en meer kan genieten.

Vind je het leuk om hier eens over te sparren met mij? Boek dan gerust een individueel gesprek in. Het kan een helderheid en richting geven om hier wat tijd aan te geven.

Photo credit: Prisca Visser

Iets wat al langere tijd op mijn to-do lijstje stond is er eindelijk van gekomen! Ik ben een podcast begonnen.

Over Mindfulness, Zelfcompassie en mindful leven en alles wat mij bezighoudt.

Er zullen niet elke week nieuwe afleveringen komen maar ik zal zeker wel regelmatig wat posten.

Uit mijn comfort zone

In de eerste aflevering vertel ik je over mijn strubbelingen. Om Engelse meditaties en een Engelse cursus op te nemen. Over uit mijn comfort zone gaan zowel met de meditaties als met het beginnen van deze podcast:) Over accenten en negatieve overtuigingen.

Het idee is eigenlijk begonnen met ‘Het gesprek van mijn leven’ door Laura van Lee. Laura is een marketing goeroe ( Dat kan makkelijk) die het net een beetje anders doet. Zij heeft mij geïnterviewd met mooie vragen en een oprechte interesse.

In dit interview hebben we gepraat over van alles wat mij bezighoudt. Zoals over mijn drijfveren, over mindfulness en hoe ik daar mee ben begonnen. En natuurlijk over misverstanden over mindfulness en meditatie. Verder praten we natuurlijk ook over zelfcompassie en van alles waar ik nog meer mee bezig ben.

Waarom een podcast?

Met het maken van de podcast wil ik je inspireren. Vertellen over wat mindfulness en zelfcompassie voor je kunnen betekenen. En zelf ook mensen interviewen die een mooi verhaal te vertellen hebben bijvoorbeeld over wat mindfulness voor hun betekend heeft. Daarnaast zal ik onderwerpen kiezen waar in trainingen bijvoorbeeld vragen over zijn. Als je zelf onderwerpen hebt, waar je graag wat meer over wil horen, laat het mij dan gerust weten. Leuk als we de afleveringen samen kunnen maken en zo veel mensen kunnen inspireren.

Via de link hier kan je de afleveringen luisteren. Je kan ook zelf even zoeken op Spotify: Epiphany mindfulness- Suzan van der Goes

Natuurlijk vind ik het ook leuk om jullie reacties te horen. En voel je vrij om de link door te geven aan mensen waarvan je denkt dat ze het ook leuk vinden om te horen.

Mediteren

“Mediteren doe je niet om jezelf beter te maken, om jezelf te helen, om jezelf te verbeteren, om jezelf te verlossen; doe het liever als een daad van liefde, van diepe warme vriendschap met jezelf. Op deze manier is er geen behoefte meer aan de subtiele agressie van zelfverbetering, aan de eindeloze schuld van niet genoeg doen. Het biedt de mogelijkheid om een einde te maken aan het onophoudelijk je best doen wat zorgt voor de grote verwarring in het  leven van zoveel mensen. In plaats daarvan is er nu meditatie als een daad van liefde. Hoe eindeloos heerlijk en bemoedigend.”

Bob Sharples, from Meditation: Calming the Mind

Deze mooie tekst hoorde ik onlangs en ik realiseerde me hoe waar het is en dat ik hier niet genoeg bij stil sta. Zowel voor mezelf als voor deelnemers. Ik denk dat iedereen het ‘je best doen’ wel kent. Met mediteren, werken, opvoeden, liefhebben, ontspannen en plezier maken. We willen het graag goed doen en dat geeft verkramping, spanning en stress.

Mensen met een burn-out zeggen vaak: “Ik heb zo mijn best gedaan”. Ik wil iedereen, mezelf incluis, oproepen om wat minder ons best te doen! Om wat meer te ontspannen in wat we doen. Mediteren kan een eerste mooie oefening zijn om minder ons best te doen. Een veilige oefengrond, want je kan er niets fout aan doen en er zal niemand gekwetst worden. Mediteren is altijd een spiegel voor het echte leven. Kijk maar eens of je in je meditatie wat meer vriendelijkheid voor jezelf en je ervaring kan brengen.

Mediteren als een daad van liefde, niet om jezelf te verbeteren of te streven naar van alles maar juist om te omarmen wat er allemaal is en jezelf de liefde geven die je nodig hebt.